Er blåbær sunt og hva gjør det med kroppen?

Blåbær er en av de mest populære bærene i verden, og det er ikke uten grunn. Blåbær er ikke bare søte og smakfulle, men også fulle av næringsstoffer som kan ha positive effekter på helsen vår.

Er blåbær sunt?

Svaret er et klart ja. Blåbær er sunt fordi de inneholder mange antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber. Antioksidanter er stoffer som beskytter cellene våre mot skader fra frie radikaler, som kan forårsake aldring, betennelse og sykdommer. Blåbær har et høyt innhold av antocyaniner, som er en type antioksidant som gir bærene sin blå farge. Antocyaniner har vist seg å ha antiinflammatoriske, antidiabetiske, antikreft og nevrobeskyttende egenskaper.

Vitaminer og mineraler er viktige for mange funksjoner i kroppen vår, som immunforsvar, energiproduksjon, nervesystem og hormonbalanse. Blåbær er spesielt rike på vitamin C, K og B6, samt mangan, kobber og jern. Vitamin C bidrar til å styrke immunforsvaret og fremme kollagenproduksjonen, som er viktig for hud, hår, negler og sårheling. Vitamin K er nødvendig for blodkoagulasjon og beinhelse. Vitamin B6 støtter metabolismen av proteiner, fett og karbohydrater, samt produksjonen av røde blodceller og nevrotransmittere. Mangan er involvert i beindannelse, antioksidantforsvar og hormonregulering. Kobber er essensielt for jernabsorpsjon, energiproduksjon og dannelse av bindevev. Jern er viktig for transport av oksygen i blodet og forebygging av anemi.

Kostfiber er en type karbohydrat som ikke kan fordøyes av kroppen vår, men som har mange fordeler for fordøyelsen og tarmhelsen. Fiber hjelper til med å regulere blodsukkeret, senke kolesterolnivået, øke metthetsfølelsen og fremme veksten av gode bakterier i tarmen. Blåbær har et høyt innhold av pektin, som er en type løselig fiber som kan danne en gel-lignende substans i tarmen og binde seg til kolesterol og sukker.

Hva gjør blåbær med kroppen?

Blåbær kan ha flere positive effekter på kroppen vår, både på kort og lang sikt. Her er noen av de viktigste fordelene med å spise blåbær:

Forbedrer hukommelsen og kognisjonen: Flere studier har vist at blåbær kan forbedre hukommelsen, læringsevnen, oppmerksomheten og reaksjonstiden hos både unge og eldre mennesker . Dette skyldes trolig at blåbær kan øke blodstrømmen til hjernen, beskytte nervecellene mot oksidativt stress og betennelse, samt stimulere dannelsen av nye nerveceller.
Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer: Blåbær kan bidra til å forebygge eller behandle hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, redusere betennelse i blodårene, forbedre endotelfunksjonen (det indre laget av blodkar), senke LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterolet) og øke HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet) . Blåbær kan også redusere oksidasjonen av LDL-kolesterolet, som er en av de viktigste årsakene til åreforkalkning.
Beskytter mot diabetes og metabolsk syndrom: Blåbær kan hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret og insulinresponsen hos personer med diabetes eller metabolsk syndrom, som er en tilstand som kjennetegnes av høyt blodtrykk, høyt blodsukker, høyt kolesterol og fedme . Blåbær kan forbedre insulinfølsomheten, redusere betennelse i bukspyttkjertelen, øke glukoseopptaket i musklene og leveren, og hemme glukoseproduksjonen i leveren.
Styrker immunforsvaret og bekjemper infeksjoner: Blåbær kan styrke immunforsvaret og beskytte mot infeksjoner ved å øke produksjonen av naturlige dreperceller, som er en type hvite blodceller som kan eliminere virusinfiserte celler og kreftceller. Blåbær kan også hemme veksten av bakterier som forårsaker urinveisinfeksjoner, som E. coli.
Fremmer hudhelsen og forhindrer aldring: Blåbær kan fremme hudhelsen og forhindre aldring ved å øke kollagenproduksjonen, redusere rynker, forbedre hudfargen, beskytte mot solskader og stimulere sårheling . Blåbær kan også redusere pigmenteringen av huden, som kan oppstå på grunn av aldring, hormonelle endringer eller eksponering for forurensning.

Hvordan virker blåbær på magen?

Blåbær kan ha en gunstig effekt på magen ved å forbedre fordøyelsen og tarmhelsen. Som nevnt tidligere, inneholder blåbær mye kostfiber, spesielt pektin, som kan regulere tarmbevegelsene, forebygge forstoppelse eller diaré, og øke metthetsfølelsen . I tillegg kan blåbær bidra til å opprettholde en sunn tarmflora, som er det samlede navnet på de gode bakteriene som lever i tarmen vår.

Disse bakteriene har mange viktige funksjoner, som å produsere vitaminer, styrke immunforsvaret, beskytte mot infeksjoner og regulere vekten. Blåbær kan fungere som prebiotika, som er mat for de gode bakteriene, og øke deres mengde og mangfold. Blåbær kan også fungere som probiotika, som er levende mikroorganismer som kan ha positive effekter på tarmfloraen når de inntas i tilstrekkelige mengder. Noen av de probiotiske bakteriene som finnes i blåbær er Lactobacillus og Bifidobacterium.

Er blåbær bra for øyet?

Blåbær kan være bra for øyet ved å beskytte mot aldersrelatert synstap, grå stær og makuladegenerasjon. Aldersrelatert synstap er en vanlig tilstand som rammer mange eldre mennesker, og som innebærer en gradvis reduksjon i synsskarpheten. Grå stær er en tilstand der linsen i øyet blir uklar og hindrer lyset fra å nå netthinnen. Makuladegenerasjon er en tilstand der den sentrale delen av netthinnen blir skadet og fører til tap av sentralsynet. Disse tilstandene kan skyldes oksidativt stress, betennelse eller dårlig blodsirkulasjon i øyet.

Blåbær kan bidra til å forebygge eller behandle disse tilstandene ved å levere antioksidanter, som kan nøytralisere de frie radikalene, redusere betennelsen og forbedre blodstrømmen til øyet. Det kan også styrke netthinnen og øke synsskarpheten ved å øke produksjonen av rhodopsin, som er et pigment som gjør det mulig å se i mørket. Samt kan blåbær også beskytte mot blått lys, som er en type lys som utstråles fra digitale enheter som smarttelefoner, datamaskiner og TV-er. Blått lys kan skade netthinnen og forstyrre søvnen.

Hvordan spise mer blåbær?

Blåbær er enkelt å inkludere i kostholdet, da de kan spises rå, tørket, frosne eller tilberedt. Her er noen tips til hvordan du kan spise mer blåbær:

Blåbærmuffins oppskrift

Blåbærmuffins er en klassisk og deilig måte å nyte blåbær på. For å lage blåbærmuffins trenger du følgende ingredienser:

2 egg
1 dl sukker
1 dl melk
100 g smør
3 dl hvetemel
2 ts bakepulver
1 ts vaniljesukker
2 dl blåbær

Slik gjør du: Pisk egg og sukker til eggedosis. Smelt smøret og bland det med melken. Sikt sammen hvetemel, bakepulver og vaniljesukker. Vend forsiktig inn melblandingen i eggedosisen. Rør inn blåbærene. Fordel røren i muffinsformer. Stek muffinsene i forvarmet ovn på 200 grader i ca. 15 minutter. Avkjøl på rist.

Blåbærsyltetøy oppskrift

Blåbærsyltetøy er en perfekt måte å bevare blåbærene på og bruke dem som pålegg eller tilbehør til desserter. For å lage blåbærsyltetøy trenger du følgende ingredienser:

1 kg blåbær
500 g sukker
Saften av en sitron
Eventuelt litt pektin eller gelatin

Slik gjør du: Skyll og rens blåbærene. Ha dem i en stor kjele sammen med sukker og sitronsaft. Kok opp under omrøring og la det småkoke i ca. 20 minutter til bærene er møre og syltetøyet har tyknet. Hvis du vil ha et fastere syltetøy, kan du tilsette litt pektin eller gelatin etter anvisning på pakken. Skum av overflaten og hell syltetøyet i rene glass eller krukker. Lukk lokkene godt og oppbevar syltetøyet i kjøleskapet eller fryseren.

Smuldrepai med blåbær oppskrift

Smuldrepai med blåbær er en enkel og smakfull dessert som passer godt til både hverdag og fest. For å lage smuldrepai med blåbær trenger du følgende ingredienser:

4 dl hvetemel
2 dl havregryn
150 g smør
1 dl sukker
1 ts kanel
5 dl blåbær
Eventuelt litt melis til pynt

Slik gjør du: Bland sammen hvetemel, havregryn, smør, sukker og kanel i en bolle til en smuldrete deig. Fordel halvparten av deigen i en smurt paiform. Strø over blåbærene. Dekk med resten av deigen. Stek paien i forvarmet ovn på 200 grader i ca. 25 minutter til den er gyllen og sprø. La den avkjøles litt før du skjærer den i stykker. Dryss over litt melis hvis du ønsker det.

Blåbær næringsinnhold

Blåbær er en næringsrik matvare som gir mange helsefordeler for lite kalorier. Her er det gjennomsnittlige næringsinnholdet per 100 gram rå blåbær:

Kalorier: 57 kcal
Karbohydrater: 14,5 g
- hvorav sukker: 10 g
- hvorav fiber: 2,4 g
Protein: 0,7 g
Fett: 0,3 g
Vitamin C: 9,7 mg (16 % av anbefalt daglig inntak)
Vitamin K: 19,3 mcg (24 % av anbefalt daglig inntak)
Vitamin B6: 0,1 mg (5 % av anbefalt daglig inntak)
Mangan: 0,3 mg (16 % av anbefalt daglig inntak)
Kobber: 0,1 mg (5 % av anbefalt daglig inntak)
Jern: 0,3 mg (2 % av anbefalt daglig inntak)

Når på året er det blåbærsesong?

Blåbærsesongen varierer avhengig av hvor du bor, men blåbærsesongen er vanligvis fra juli til september i Norge. Det er lurt å plukke eller kjøpe dem når de er på sitt beste og fryse dem ned for å nyte dem hele året.

Bivirkninger av å spise for mye blåbær

Blåbær er generelt trygge og sunne å spise, men som med alt annet, kan det være mulig å få noen bivirkninger hvis du spiser for mye av dem. Her er noen av de potensielle bivirkningene av å spise for mye blåbær:

Blåbær allergi: Noen mennesker kan være allergiske mot blåbær eller andre bær i samme familie, som bringebær, bjørnebær og tyttebær. Symptomene på en blåbær allergi kan variere fra mild til alvorlig, og kan inkludere kløe, utslett, hevelse, pustevansker og anafylaktisk sjokk. Hvis du mistenker at du har en blåbær allergi, bør du unngå å spise dem og kontakte lege umiddelbart.
Mageproblemer: Blåbær inneholder mye kostfiber, som kan ha en positiv effekt på fordøyelsen og tarmhelsen. Men hvis du spiser for mye fiber på en gang, kan du oppleve noen mageproblemer, som oppblåsthet, gass, kramper og diaré. For å unngå dette, bør du øke fiberinntaket gradvis og drikke nok vann.
Blodfortynnende effekt: Blåbær har en blodfortynnende effekt, som kan være gunstig for å forebygge blodpropp og hjerteinfarkt. Men hvis du allerede tar blodfortynnende medisiner, som warfarin eller aspirin, kan det være farlig å spise for mye blåbær. Dette kan føre til overdreven blødning eller hematomer. For å unngå dette, bør du snakke med legen din før du spiser store mengder blåbær eller endrer kostholdet ditt.