Er appelsiner sunt og hva gjør det med kroppen?
Appelsin er en sitrusfrukt som er rik på vitamin C, kostfiber, folat og antioksidanter. Appelsiner har mange helsefordeler, som å styrke immunforsvaret, forebygge skjørbuk, redusere betennelse, senke blodtrykket og kolesterol, forbedre fordøyelsen og hudens utseende. Appelsin er også en kilde til naturlig sukker, som gir energi og kan tilfredsstille søtsuget.
Er appelsin sunt?
Appelsiner er definitivt sunt, så lenge du spiser det med måte. En middels stor appelsin (150 gram) inneholder omtrent 70 kalorier, 17 gram karbohydrater (hvorav 12 gram er sukker), 3 gram kostfiber, 1 gram protein og ingen fett. Appelsiner gir også over 100 % av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C, som er et viktig næringsstoff for å støtte immunforsvaret, bekjempe infeksjoner, helbrede sår, produsere kollagen og beskytte cellene mot oksidativt stress. Vitamin C kan også øke opptaket av jern fra plantebaserte matvarer, noe som kan forebygge anemi.
Appelsiner inneholder også andre vitaminer og mineraler, som folat, kalium, kalsium, magnesium og fosfor. Folat er nødvendig for å lage DNA og RNA, samt for å danne røde blodceller og forebygge nevralrørsdefekter hos foster. Kalium er viktig for å opprettholde væskebalansen, nervefunksjonen og muskelsammentrekninger. Kalsium, magnesium og fosfor er essensielle for å bygge og vedlikeholde sterke bein og tenner.
Appelsiner er også en god kilde til antioksidanter, som flavonoider, karotenoider og fenolsyrer. Antioksidanter er stoffer som nøytraliserer frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan skade cellene og forårsake aldring, inflammasjon og sykdommer. Flere studier har vist at appelsiner har antiinflammatoriske, antiallergiske, antidiabetiske, antikreft- og kardiobeskyttende effekter.
Hva skjer i kroppen når du spiser appelsin?
Når du spiser appelsin, blir frukten brutt ned i mindre biter i munnen av tyggingen og spyttet. Spyttet inneholder et enzym som heter amylase, som begynner å spalte stivelsen i appelsinen til enklere sukkerarter. Når du svelger appelsinen, blir den transportert ned i spiserøret til magen. I magen blir appelsinen blandet med magesyre og andre fordøyelsesenzymer, som fortsetter å bryte ned frukten til mindre molekyler.
Etter at appelsinen har blitt delvis fordøyd i magen, blir den sendt videre til tynntarmen. I tynntarmen blir appelsinen utsatt for mer fordøyelsesenzymer fra bukspyttkjertelen og galle fra leveren. Disse enzymene fullfører nedbrytningen av frukten til de minste enhetene: glukose (sukker), aminosyrer (protein) og fettsyrer (fett). Disse næringsstoffene blir deretter absorbert gjennom tarmveggen inn i blodet. Blodet transporterer glukose til cellene for å bruke som energi eller lagre som glykogen i leveren eller musklene. Blodet frakter også aminosyrer til cellene for å bygge proteiner og fettsyrer til cellene for å lagre som fett eller bruke som energi.
I tillegg til næringsstoffene, blir også vitaminer, mineraler og antioksidanter fra appelsinen absorbert i tynntarmen. Vitamin C blir tatt opp av spesielle transportører i tarmveggen og fraktet til cellene, hvor det utfører sine mange funksjoner. Folat blir også tatt opp av transportører i tarmveggen og omdannet til sin aktive form, som er nødvendig for DNA-syntese og celledeling. Kalium, kalsium, magnesium og fosfor blir absorbert ved hjelp av ulike mekanismer i tarmveggen og regulert av hormoner som parathyreoideahormon (PTH), vitamin D og kalsitonin. Antioksidantene fra appelsinen blir absorbert gjennom passive eller aktive prosesser i tarmveggen og distribuert til ulike vev, hvor de beskytter cellene mot oksidativt stress.
Hvordan påvirker appelsin magen?
Appelsiner kan ha både positive og negative effekter på magen. På den positive siden kan appelsin bidra til å forbedre fordøyelsen ved å stimulere magesyreproduksjonen, øke tarmbevegelsene og fremme veksten av gunstige bakterier i tarmen. Appelsin kan også hjelpe til med å lindre forstoppelse ved å øke væskeinntaket og tilføre kostfiber, som binder vann og mykgjør avføringen. Det kan også forebygge magesår ved å hemme veksten av Helicobacter pylori, en bakterie som er assosiert med magesår og magekreft.
På den negative siden kan appelsin forårsake mageproblemer hos noen mennesker, spesielt de som har en sensitiv mage eller lider av gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), irritabel tarm syndrom (IBS) eller matintoleranse. Appelsiner inneholder syrer som sitronsyre og askorbinsyre, som kan irritere mageslimhinnen og forverre symptomer som halsbrann, sure oppstøt, kvalme og magesmerter.
Appelsin inneholder også FODMAPs (fermenterbare oligo-, di- og monosakkarider og polyoler), som er karbohydrater som ikke blir fullstendig fordøyd eller absorbert i tynntarmen. Disse karbohydratene kan trekke vann inn i tarmen og bli fermentert av bakterier i tykktarmen, noe som kan føre til gassdannelse, oppblåsthet, diaré og kramper. Appelsiner kan også utløse en allergisk reaksjon hos noen mennesker, som kan manifestere seg som utslett, kløe, hevelse, pustevansker eller anafylaksi.
Er appelsin bra for diabetikere?
Appelsin kan være bra for diabetikere, så lenge de spiser det med måte og i kombinasjon med andre matvarer. En appelsin har en moderat glykemisk indeks (GI) på 40-50, noe som betyr at det ikke øker blodsukkeret like raskt eller høyt som matvarer med høy GI.
Appelsiner har også et lavt glykemisk belastning (GL) på 5-6, noe som betyr at det ikke bidrar mye til det totale blodsukkeret per porsjon. Appelsiner inneholder også kostfiber, som kan senke absorpsjonen av sukker i blodet og forbedre insulinfølsomheten. De gir også vitamin C, antioksidanter og kalium, som kan beskytte diabetikere mot komplikasjoner som nerve-, øye- og nyreskader, hjerte- og karsykdommer og infeksjoner.
Den bør spises som en hel frukt, ikke som juice, for å få mest mulig ut av dens helsefordeler. Juice inneholder mer sukker og mindre fiber enn hele frukten, noe som kan øke blodsukkeret og kaloriinntaket. Juice kan også miste noen av vitaminene, mineralene og antioksidantene under prosesseringen. Diabetikere bør også spise appelsin sammen med andre matvarer som inneholder protein, fett eller fiber, for å redusere den glykemiske effekten av appelsinen. Diabetikere bør overvåke sitt blodsukkernivå og justere sin medisinering etter behov når de spiser appelsin.
Er appelsinjuice usunt?
Appelsinjuice er ikke usunt i seg selv, men det er heller ikke like sunt som å spise hele appelsinen. Det er noen fordeler, som å gi vitamin C, kalium og antioksidanter, men det har også noen ulemper, som å inneholde mer sukker, mindre fiber og færre næringsstoffer enn hele frukten. Appelsinjuice kan også være tilsatt sukker, konserveringsmidler eller kunstige smaker, noe som kan redusere kvaliteten og helseeffekten av juicen.
Juicen kan ha en negativ innvirkning på tennene, magen og blodsukkeret hvis det drikkes for mye eller for ofte. Appelsinjuice er surt, noe som kan erodere tannemaljen og øke risikoen for hull i tennene. Samtidig kan det irritere mageslimhinnen og forverre symptomer på GERD, IBS eller matintoleranse. Det kan også øke blodsukkeret raskt og kraftig, noe som kan føre til insulinresistens, vektøkning og diabetes på lang sikt.
Appelsinjuice bør derfor drikkes med måte og ikke som en erstatning for vann eller hele frukter. Det anbefales å drikke maksimalt ett glass (250 ml) appelsinjuice om dagen, helst ferskpresset eller uten tilsatt sukker. Det er også lurt å drikke appelsinjuice til et måltid eller med et sugerør for å redusere kontakten med tennene og magen. Det er også viktig å pusse tennene etter å ha drukket appelsinjuice for å fjerne syren og sukkeret fra munnen.
Hvordan spise mer appelsin?
Appelsin er en deilig og sunn frukt som kan spises på mange måter. Her er noen tips til hvordan du kan spise mer appelsin:
-
Spis appelsin som en snack mellom måltidene eller som en dessert etter et måltid. Du kan skrelle appelsinen og dele den i båter eller skjære den i skiver. Du kan også drysse litt kanel eller honning over appelsinen for å gi den mer smak.
-
Lag en frisk og fargerik salat med appelsin, grønne blader, nøtter, ost og en dressing av olivenolje, sitronsaft, salt og pepper. Du kan også tilsette andre frukter som eple, pære, druer eller granateple for å variere salaten.
-
Lag en smoothie med appelsin, yoghurt, banan, havregryn og melk. Dette er en næringsrik og mettende drikk som passer godt til frokost eller etter trening. Du kan også tilsette andre ingredienser som bær, spinat, ingefær eller chiafrø for å øke næringsinnholdet og smaken.
-
Lag en saftig og smakfull kyllingrett med appelsin, løk, hvitløk, rosmarin, salt og pepper. Stek kyllingen i en stekepanne til den er brunet på begge sider, og legg den deretter i en ildfast form sammen med appelsinskiver, løkringer, hvitløksfedd og rosmarinkvister. Stek i ovnen på 200 grader i ca 30 minutter eller til kyllingen er gjennomstekt. Server med ris, poteter eller salat.
-
Lag en forfriskende og leskende appelsindrikk med appelsinjuice, vann, sitronsaft, mynteblader og isbiter. Bland alle ingrediensene i en blender eller en mugge og nyt den kalde drikken på en varm dag. Du kan også tilsette litt honning eller sukker for å søte drikken etter smak.
Oppskrifter med appelsin
Appelsin kan brukes til å lage mange deilige og sunne oppskrifter. Her er noen eksempler på oppskrifter med appelsin:
Appelsin kjeks oppskrift
Appelsin kjeks er enkle og smakfulle kjeks som passer godt til kaffen eller som en koselig julebakst. For å lage appelsin kjeks trenger du følgende ingredienser:
-
200 gram smør
-
150 gram sukker
-
1 egg
-
1 appelsin (saft og skall)
-
400 gram hvetemel
-
1 ts bakepulver
-
1 ts vaniljesukker
Slik lager du appelsin kjeks:
-
Forvarm ovnen til 180 grader og dekk et stekebrett med bakepapir.
-
Rør smør og sukker sammen i en bolle til det er lyst og luftig. Tilsett egget og rør godt.
-
Riv skallet av appelsinen og press saften. Tilsett appelsinskall og saft i bollen og rør sammen.
-
Bland mel, bakepulver og vaniljesukker i en annen bolle. Sikt det over smørblandingen og rør til en jevn deig.
-
Form deigen til små kuler og legg dem på stekebrettet med litt avstand mellom. Trykk dem litt flate med en gaffel eller fingrene.
-
Stek kjeksene i ovnen i ca 10 minutter eller til de er gyldne i kantene. Avkjøl dem på en rist.
Appelsin saus oppskrift
Appelsin saus er en søt og syrlig saus som passer godt til kylling, fisk, svinekjøtt eller grønnsaker. For å lage appelsin saus trenger du følgende ingredienser:
-
2 dl appelsinjuice
-
2 ss soyasaus
-
2 ss honning
-
1 ss maisenna
-
1 ts revet ingefær
-
1 fedd hvitløk (finhakket)
-
Salt og pepper etter smak
Slik lager du appelsin saus:
-
Bland appelsinjuice, soyasaus, honning, maisenna, ingefær og hvitløk i en liten kjele. Kok opp under omrøring og la det småkoke til det tykner litt.
-
Smak til med salt og pepper etter smak.
-
Server sausen over det du ønsker, for eksempel stekt kylling, dampet fisk, ovnsbakt svinekjøtt eller wokkede grønnsaker.
Appelsin kake oppskrift
Appelsin kake er en saftig og aromatisk kake som er perfekt til enhver anledning. For å lage appelsin kake trenger du følgende ingredienser:
-
200 gram smør (romtemperert)
-
200 gram sukker
-
4 egg
-
2 appelsiner (saft og skall)
-
200 gram hvetemel
-
2 ts bakepulver
For glasuren trenger du:
-
100 gram melis
-
2 ss appelsinsaft
Slik lager du appelsin kake:
-
Forvarm ovnen til 180 grader og smør en rund kakeform på ca 24 cm i diameter.
-
Rør smør og sukker sammen i en bolle til det er lyst og luftig. Tilsett eggene, ett om gangen, og rør godt mellom hver gang.
-
Riv skallet av appelsinene og press saften. Tilsett appelsinskall og halvparten av saften i bollen og rør sammen.
-
Bland mel og bakepulver i en annen bolle. Sikt det over smørblanding og rør til en jevn røre.
-
Hell røren i kakeformen og jevn den ut med en slikkepott. Stek kaken i ovnen i ca 35 minutter eller til en kakenål kommer ut ren.
-
La kaken avkjøles litt i formen før du hvelver den over på et fat.
-
Lag glasuren ved å blande melis og appelsinsaft i en liten bolle. Juster mengden saft etter hvor tykk du vil ha glasuren. Fordel glasuren over kaken og la den stivne.
-
Pynt kaken med appelsinskiver, hakkede nøtter eller annen pynt du ønsker.
Appelsin næringsinnhold
Appelsin er en næringsrik frukt som gir mange viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Her er en oversikt over næringsinnholdet i en middels stor appelsin (150 gram):
-
Kalorier: 70 kcal
-
Karbohydrater: 17 g
-
Sukker: 12 g
-
Kostfiber: 3 g
-
-
Protein: 1 g
-
Fett: 0 g
-
Vitamin C: 93 mg (155 % av anbefalt daglig inntak)
-
Folat: 54 mcg (14 % av anbefalt daglig inntak)
-
Kalium: 237 mg (7 % av anbefalt daglig inntak)
-
Kalsium: 60 mg (6 % av anbefalt daglig inntak)
-
Magnesium: 15 mg (4 % av anbefalt daglig inntak)
-
Fosfor: 25 mg (3 % av anbefalt daglig inntak)
Vokser det appelsiner i Norge?
Appelsin er en tropisk frukt som trives best i varme og solrike klimaer. Appelsin vokser derfor ikke naturlig i Norge, som har et kaldt og temperert klima. Det er imidlertid mulig å dyrke appelsin i Norge i drivhus eller inne i potter, men det krever mye omsorg og oppmerksomhet. Appelsintreet må ha nok lys, varme, vann, gjødsel og beskjæring for å vokse og bære frukt. Appelsintreet må også beskyttes mot frost, skadedyr og sykdommer.
Når på året er det sesong for appelsiner i Norge?
Siden appelsin ikke vokser naturlig i Norge, er det ikke noe bestemt tidspunkt på året som er sesong for appelsin i Norge. Appelsin kan kjøpes hele året i butikker og supermarkeder, men kvaliteten og prisen kan variere avhengig av tilbud og etterspørsel.
De fleste appelsinene som selges i Norge kommer fra land som Spania, Marokko, Egypt, Sør-Afrika og Brasil, som har ulike høstsesonger for appelsin. Generelt kan man si at appelsin er mest tilgjengelig og billigst fra november til april, mens det er mindre utvalg og høyere priser fra mai til oktober.
Bivirkninger av å spise for mye appelsin
Appelsin er en sunn frukt som har mange helsefordeler, men som med alt annet, bør man ikke spise for mye av det. Å spise for mye appelsin kan ha noen uønskede bivirkninger, som:
-
Mageproblemer: Appelsin inneholder syrer og FODMAPs, som kan irritere magen og forårsake halsbrann, sure oppstøt, kvalme, magesmerter, oppblåsthet, gassdannelse og diaré hos noen mennesker.
-
Tannskader: Appelsin er surt, noe som kan erodere tannemaljen og øke risikoen for hull i tennene. Appelsin inneholder også sukker, som kan fremme bakterievekst og plakkdannelse på tennene.
-
Blodsukker: Appelsin inneholder sukker, som kan øke blodsukkeret raskt og kraftig hvis man spiser for mye av det. Dette kan være skadelig for diabetikere eller personer med insulinresistens, og kan også føre til vektøkning og diabetes på lang sikt.
-
Nyrestein: Appelsin inneholder oksalater, som er stoffer som kan binde seg til kalsium og danne krystaller i urinen. Disse krystallene kan bli til nyrestein, som er smertefulle klumper som kan blokkere urinveiene. Personer som er utsatt for nyrestein bør derfor begrense inntaket av appelsin og andre matvarer som inneholder oksalater.
-
Allergi: Appelsin kan utløse en allergisk reaksjon hos noen mennesker, som kan manifestere seg som utslett, kløe, hevelse, pustevansker eller anafylaksi. Personer som er allergiske mot appelsin bør unngå å spise det eller komme i kontakt med det.
Appelsiner er altså en frukt som har mange positive effekter på helsen, men som også kan ha noen negative effekter hvis man spiser for mye av det. Det er derfor lurt å spise appelsin med måtehold og variere kostholdet med andre frukter og grønnsaker.
Kilder: