Hva trener benkpress?

Benkpress er en av de mest populære øvelsene for å bygge styrke og muskler i bryst, skuldre og triceps. Øvelsen utføres vanligvis med en vektstang og vekter. Men kan også varieres for å utfordre deg selv og øke styrken din over tid. I denne artikkelen skal vi se på fordelene med benkpress, muskelgrupper som trenes under benkpress, utførelse og variasjoner av øvelsen. Jeg skal også gi tips for å øke styrken din. Samt vanlige feil du bør unngå når du trener benkpress.

Fordeler med benkpress

Benkpress har mange fordeler både for styrke og for helsen generelt. Her er noen av de viktigste fordelene med benkpress:

Øker styrken i bryst, skuldre og triceps: Benkpress er en av de beste øvelsene for å bygge styrke i disse muskelgruppene, og kan hjelpe deg med å øke vekten du løfter over tid.
Øker utholdenheten: Benkpress krever at flere muskelgrupper jobber sammen, noe som kan hjelpe deg med å øke utholdenheten i disse muskelgruppene.
Øker forbrenningen: Benkpress er en svært intens øvelse som kan hjelpe deg med å øke forbrenningen og dermed brenne flere kalorier.
Forebygger skader: Benkpress kan bidra til å styrke muskulaturen i skuldrene og brystet, noe som kan bidra til å forebygge skader i disse områdene.
Enkel å variere: Benkpress kan varieres med ulike vinkler, vekter og teknikker. Noe som gjør det enkel å utfordre deg selv og holde treningen spennende.

Muskelgrupper som trenes under benkpress

Benkpress er en øvelse som primært trener brystmuskulaturen, også kjent som pectoralis major. Dette er den største muskelgruppen i brystet. Benkpress trener også triceps, muskelgruppen i armene som er ansvarlig for å strekke armene ut. En annen muskelgruppe som trenes under benkpress er skuldrene, spesielt deltoideus anterior (framsiden av skuldrene) og serratus anterior (muskler langs ribbeina). Benkpress kan også trene muskulaturen i ryggen, spesielt trapezius (muskel i nakken og øvre del av ryggen) og latissimus dorsi (stor muskel på siden av ryggen). Det er viktig å merke seg at benkpress er en flerleddsøvelse som betyr at flere muskelgrupper aktiveres og jobber sammen for å utføre øvelsen.

Les også: HVA TRENER SITUPS?

Variasjoner av benkpress

Det finnes flere varianter av benkpress som kan hjelpe deg med å utfordre deg selv og treffe forskjellige muskelgrupper. Her er noen av de vanligste variasjonene av benkpress:

Klassisk benkpress: Utføres med en vektstang og vekter. Dette er den vanligste formen for benkpress og en god øvelse for å bygge styrke i bryst, skuldre og triceps.
Incline benkpress: Utføres med en skrå benk. Noe som kan hjelpe deg med å ha mer fokus på øvre del av brystmuskulaturen.
Decline benkpress: Utføres med en synkende benk. Noe som kan hjelpe deg med å ha mer fokus på nedre del av brystmuskulaturen.
Dumbbell benkpress: Utføres med to separate manualer (dumbbells) i stedet for en vektstang. Dette kan hjelpe deg med å jobbe mer isolert med hver arm og øke balansen.
Close grip benkpress: Utføres med å holde hendene tettere på vektstangen. Dette kan hjelpe deg med å ha mer fokus på triceps.
Wide grip benkpress: Utføres med et bredt grep på vektstangen. Dette kan hjelpe deg med å ha mer fokus på den store brystmuskulaturen (pectoralis mayor).
Eksentrisk benkpress: Utføres ved å fokusere på nedadgående fase av bevegelsen. Dette kan hjelpe deg med å øke styrken din og bygge muskler.
Paused benkpress: Utføres ved å holde pause i bunnen av bevegelsen. Dette kan hjelpe deg med å øke kontrollen og øke styrken din.

Hvordan øke styrken i benkpress

Det finnes flere måter å øke styrken din i benkpress på. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å øke styrken din i benkpress:

Fokuser på teknikk: Sørg for å ha riktig teknikk under benkpress for å få mest mulig ut av øvelsen og unngå skader.
Øk belastningen gradvis: Øk belastningen gradvis for å unngå skader og for å øke styrken din over tid.
Varier øvelsen: Varier benkpress med forskjellige vinkler, grep og teknikker for å utfordre deg selv.
Fokuser på kontroll: Fokuser på å kontrollere vektene under hele øvelsen for å få mest mulig ut av øvelsen.
Øk antall sett og reps: Øk antall sett og reps du gjør for å øke styrken din.
Strekk ut: Strekk ut muskulaturen i bryst, skuldre og triceps etter treningen for å redusere risiko for skader og øke fleksibiliteten.
Fokuser på progressive overload: Øk enten vekten eller reps du gjør for å øke styrken din over tid.
Prioriter benkpress i treningen din: Prioriter benkpress i treningen din ved å gjøre det tidlig i treningen når du har mest energi og styrke.

Feil å unngå under benkpress

Feil teknikk under benkpress kan føre til skader og redusere effekten av øvelsen. Det er viktig å ha riktig kroppsposisjon og bevegelse for å sikre at musklene blir trent riktig og for å redusere risikoen for skader. En vanlig feil er å løfte vektene for høyt opp eller for lavt, eller å løfte vektene med skuldrene i stedet for å bruke brystmuskulaturen.

Å starte med for tung belastning kan også føre til skader. Det er viktig å starte med en lettere belastning og øke gradvis for å unngå skader og for å øke styrken din over tid.

Feil bevegelsesbane er også en vanlig feil under benkpress. Sørg for å gjøre en full bevegelsesbane, det vil si å senke vektene til brystet og presser vektene opp igjen til armene er (nesten) strake. Å gjøre en for liten bevegelsesbane kan redusere effekten av øvelsen og føre til skader. Feil grep kan også redusere effekten av benkpress og skade leddene. Derfor er det viktig å finne et grep du er komfortabel med.

Les også: HVA TRENER MARKLØFT?

Oppsummering

Benkpress er en flerleddsøvelse som er svært effektiv for å bygge styrke og muskler i bryst, skuldre og triceps. Det finnes flere varianter av benkpress som kan hjelpe deg med å utfordre deg selv og målrette forskjellige muskelgrupper i brystet. Øvelsen kan varieres med forskjellige vinkler, grep og teknikker for å holde treningen spennende.

For å øke styrken din i benkpress, er det viktig å fokusere på teknikk, øke belastningen gradvis, variere øvelsen, fokusere på kontroll og øke antall sett og reps. Å strekke ut muskulaturen etter treningen og fokusere på progressive overload kan også hjelpe deg med å øke styrken din.

Det er viktig å unngå feil teknikk, for tung belastning, for liten bevegelsesbane, feil grep, og mangel på hvile og næring etter treningen for å unngå skader og øke effekten av benkpress. Generelt sett er benkpress en svært nyttig og allsidig øvelse som kan hjelpe deg med å øke styrken og muskelmassen din.