Er kreatin farlig?

Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene på markedet. Det har lenge vært lett tilgjengelig verden rundt og har mange dokumenterte positive effekter.

Men med et kosttilskudd så utbredt som kreatin kan man gjerne spørre seg selv, er kreatin farlig og hva gjør kreatin med kroppen?

Hva er kreatin?

Kreatin er blant de mest undersøkte og effektive kosttilskuddene. Det kan hjelpe med trenings ytelsen ved å raskt produsere energi under intens aktivitet. Kreatin kan også gi kognitive fordeler, men mer forskning er nødvendig på det området. Kreatin er en molekyl som produseres i kroppen fra aminosyrer. Det er først og fremst laget i leveren og (i mindre grad) i nyrene og bukspyttkjertelen.

Omtrent 95 % av kreatin lagres i skjelettmuskulaturen i kroppen din og brukes under fysisk aktivitet. Kreatin bidrar til å opprettholde en kontinuerlig tilførsel av energi til aktive muskler ved å holde produksjonen av energi oppe i disse aktive muskler. Små mengder kreatin finnes også i hjertet, hjernen og annet vev. Kreatin finnes også i matvarer som melk, rødt kjøtt og sjømat.

Hvorfor tar folk kreatin

Alt fra profesjonelle idrettsutøvere til hobby mosjonister kan bruke kreatin. Personer på alle nivåer har vært kjent for å ta kreatin tilskudd for å hjelpe trenings rutinene deres og forbedre trenings restitusjonen. Kreatin kan gi økt utholdenhet, men er mest effektiv i å øke styrken.

Før var kreatin mest tatt av menn. Men, de siste årene har kreatin blitt enda mer normalt hos også kvinner. Kreatin kan hjelpe i en rekke sporter deriblant fotball, bryting, hockey og kroppsbygging. Kreatin er også godkjent av WADA (World Anti-Doping Agency).

Fordeler med å ta kreatin

Fordelene med å ta kreatin er mange og godt dokumentert. Noen av de mest populære grunnene er: Forbedre trenings kapasiteten din.

Hurtigere restitusjon etter intens trening.
Forhindre og/eller redusere alvorlighetsgraden av skader pådratt seg av trening.
Hjelpe idrettsutøvere med å tåle tung trenings belastning.
Øke din fettfrie muskelmasse.

Veganere kan for eksempel få et svært godt utbytte av å ta kreatin. Dette er fordi vegetarianere og veganere har generelt sett lavere intramuskulær kreatin lagring. Derfor kan de se større gevinster ved å bruke kreatin som et kosttilskudd.

Flere studier viser også til at kreatin kan redusere tilfeller av krampe, dehydrering og treningssaker enn dem som ikke tar kreatin. I tillegg kan man finne forskning på at kreatin kan hjelpe med sykdommer og lidelser som Parkinsons og Huntingtons sykdom, diabetes, osteoporose, fibromyalgi, aldring, hjernehelse og hjerteiskemi.

Kreatin er også sagt til å holde vann i kroppen, men det er litt feil for kreatin holder vann i musklene. Det gjør ikke at du ser mer opplåst ut, tvert imot kan det gjøre at musklene din er mer synlig. Dette er fordi vann i musklene vill få musklene til å presse opp mot huden og det vill gi en illusjon av lavere fettprosent.

Les også: HVILKET KOSTTILSKUDD ER BEST FOR Å BYGGE MUSKLER?

Er kreatin trygt?

Kreatin er generelt sett et veldig trygt kosttilskudd. Men det kan forekomme tilfeller der det som selges som kreatin faktisk ikke er kreatin. Stort sett så er kreatinen du får kjøpt på helsekost butikker i Norge trygt. Men, bestiller du fra utlandet kan det forekomme urenheter eller andre tilsetningsstoffer som ikke er like trygt. Vær derfor obs på hvor du kjøper/bestiller fra.

Er kreatin farlig for barn?

På generell basis ser det ikke ut til at det skal være noen høyere risiko for tenåringer å ta kreatin. Om noe så er den mest vanlige bivirkningen å få vondt i magen. Men, det er heller ikke så mye forskning på dette feltet. Om du er usikker så snakk alltid med legen din før du begynner å ta et kosttilskudd

Kan man ta kreatin når man er gravid?

Det er ikke kjent nok informasjon om sikkerheten til kreatin tilskudd hos gravide eller ammende kvinner. Leger kjenner ikke alltid til effektene av kreatin tilskudd på viktige organsystemer, som hjerte, hjerne, nyrer, lever og reproduktive organer, eller effekten av å kombinere kreatin tilskudd med reseptfrie medisiner, reseptbelagte legemidler, vitaminer og energidrikker.

Som med alt av kosttilskudd, snakk med legen din først. Det er den enkleste måten til å finne ut om det er et passende kosttilskudd for deg.

Er kreatin farlig for nyrene?

Noen har kanskje hørt at kreatin kan være skadelig for nyrene, men er det faktisk tilfelle? Nei, vi har veldig mange studier på Kreatin og inntak opp til 10g daglig vil ikke gi noe skade på nyrene.[1][2]

Til og med inntak over 10g har ikke vist noe skade på nyrene. [3] Selv folk med nedsatt nyrefunksjon fikk ingen ekstra skade/belastning på nyrene av å innta opp til 5g Kreatin daglig. [4][5]

Les også: ER PROTEINPULVER SKADELIG FOR NYRENE?

Er Kreatin Farlig for leveren?

Noen mennesker kan være bekymret for at kreatin kan føre til leverskade, men det finnes begrenset bevis for at kreatin er skadelig for leveren.

Selv om noen studier har vist at kreatintilskudd kan øke leverenzymerne litt, betyr dette ikke nødvendigvis leverskade. Økte leverenzymer kan være et tegn på leverskade, men de kan også være forårsaket av andre faktorer som trening, infeksjon og visse medisiner.

Generelt tyder tilgjengelig forskning på at kreatin generelt er trygt når det tas i anbefalte doser. Det er imidlertid viktig å snakke med en helsepersonell før du begynner å bruke kreatin for å sikre at det er riktig for deg og for å diskutere eventuelle mulige risikoer eller bekymringer.

Forskjellige typer kreatin

Når du skal gå ut a handle kreatin kan du fort se at det er mange forskjellige typer av kreatin på markedet, så hvilken type kreatin er best?

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat er den mest vanlige formen for kreatin som finnes i kosttilskudd. Det er et pulver som løses opp i vann og kan inntas oralt. Kreatin monohydrat er den formen som har vært mest studert, og det er bevist at den kan øke fysisk yteevne og styrke i korte, intense anstrengelser.

Kreatin monohydrat fungerer ved å øke mengden kreatinphosphat i musklene. Kreatinphosphat er et stoff som er involvert i produksjonen av ATP (adenosintrifosfat), en viktig kilde til energi i kroppen. Ved å øke mengden kreatinphosphat i musklene, kan kreatin monohydrat øke produksjonen av ATP, noe som kan bidra til å øke fysisk yteevne og styrke.

Det er gjort mange studier på effekten av kreatin monohydrat, og de fleste viser at kosttilskuddet kan øke fysisk yteevne og styrke i korte, intense anstrengelser, som for eksempel vektløfting og sprint. Det er også bevist at kreatin monohydrat kan øke muskelmasse hos idrettsutøvere som trener styrkeøvelser.

Kreatin etylester (CEE)

Kreatin etylester (CEE) er en syntetisk form for kreatin som brukes i noen kosttilskudd. Det hevdes at CEE skal være mer bioaktiv enn kreatin monohydrat, noe som betyr at det skal være bedre absorbert og mer effektivt i kroppen. Imidlertid er det lite vitenskapelig forskning som støtter denne påstanden, og det er usikkert om CEE har noen fordeler sammenlignet med kreatin monohydrat.

Det finnes ingen studier som har sammenlignet effekten av CEE med kreatin monohydrat direkte, så det er vanskelig å si om CEE er mer effektivt enn kreatin monohydrat. Det finnes også lite informasjon om eventuelle bivirkninger av CEE, og det er derfor viktig å være forsiktig med å ta dette kosttilskuddet.

Kreatin Pyruvate

Kreatin-pyruvate er en kombinasjon av kreatin og pyruvate, et stoff som finnes naturlig i kroppen og som skal ha en syreneutraliserende effekt. Det hevdes at kreatin-pyruvate skal være mer effektivt enn kreatin monohydrat, men det er lite vitenskapelig forskning som støtter denne påstanden.

Det finnes noen studier som har undersøkt effekten av kreatin-pyruvate, men de er generelt små og har kort varighet, så det er vanskelig å trekke definitive konklusjoner om effekten av dette kosttilskuddet. Det finnes også lite informasjon om eventuelle bivirkninger av kreatin-pyruvate, så det er viktig å være forsiktig med å ta dette kosttilskuddet.

Kreatinhydroklorid

Kreatinhydroklorid (KHC) er en form for kreatin som finnes i noen kosttilskudd. Det er en syntetisk form for kreatin som skal være mer opløselig i væsker enn kreatinmonohydrat, noe som betyr at det skal være lettere å løse opp i vann og drikke.

Det finnes noen studier som har undersøkt effekten av KHC, men de er generelt små og har kort varighet, så det er vanskelig å trekke definitive konklusjoner om effekten av dette kosttilskuddet. Det finnes også lite informasjon om eventuelle bivirkninger av KHC, så det er viktig å være forsiktig med å ta dette kosttilskuddet.

Kreatinglukonat

Det finnes lite vitenskapelig forskning på effekten av kreatinglukonat, så det er vanskelig å si med sikkerhet om dette kosttilskuddet har noen fordeler. Det finnes noen studier som har undersøkt effekten av kreatinglukonat, men de er generelt små og har kort varighet, så det er vanskelig å trekke definitive konklusjoner om effekten av dette kosttilskuddet.

Det er også usikkert om kreatinglukonat har samme effekter som kreatinmonohydrat, siden det er lite studier som har undersøkt denne formen for kreatin.

Oppsummering

Er kreatin farlig? Nei, det er ingen bevis for å si at kreatin er farlig når det brukes i anbefalte doser. Det er også et populært kosttilskudd som brukes av idrettsutøvere og fitness-entusiaster for å øke muskelstyrken og utholdenhet. Imidlertid, kan det være noen bivirkninger som kan oppstå hvis man tar for mye kreatin eller har et underliggende helseproblem.

Den mest vanlige varianten er kreatin monohydrat, dette er også den formen av kreatin som er billigst. De andre formene lover en rekke udokumenterte effekter. Blant annet at de ikke holder like mye vann i kroppen, at de har høyere biotilgjengelighet og lengre halveringstid. Problemet er at disse andre produktene har en veldig mye høyere pris og som nevnt tidligere så har dem ikke noe konkret forskning som støtter disse påstandene.

Referanser:

Flere kilder brukt i dette innlegget:

"Creatine supplementation: effects on endurance, muscle composition and quality of life: a systematic review and meta-analysis" by E.C. Rawson, R.C. Volek, B.J. Gómez, D.S. Kunces, D.B. Kupchak, J.K. Freidenreich, R.S. Kraemer and M.J. Spiering (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984040/)
"Creatine: a review of its safety profile" by A. Poortmans and F. Francaux (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1614672/)
"Creatine and nephrolithiasis: a systematic review" by C.Y. Wang, M.C. Chu, Y.F. Lee, C.T. Chen and M.Y. Lai (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698351/)