Er proteinpulver skadelig for nyrene?
Mange har kanskje hørt at for mye protein kan være skadelig for nyrene, men er dette faktisk sant? I dette innlegget skal vi gå over om proteinpulver faktisk er farlig og om det kan være skadelig for nyrene. Vi går også gjennom hvor hypotesen om at proteinpulver skadelig for nyrene kom fra.
KJØP PROTEINPULVER FRA NORSK APOTEK HER!
Hva er proteinpulver?
Proteinpulver er en form for pulverisert protein. Proteinpulveret vi finner i Norge er protein som kommer fra animalske eller vegetabilske kilder. Blant disse er soyabønner, erter, ris, poteter eller hamp de mest populære vegetabilske kildene. Animalske kilder er ofte egg eller melk (kasein eller myseprotein/whey protein).
Proteinpulveret kan også inneholde en del andre ingredienser. Blant annet kan det være tilsatt sukker, kunstig smakstilsetning, fortykningsmidler, vitaminer og mineraler.
Les også: Er proteinpulver farlig?
Vegetabilsk eller animalsk proteinpulver - Hva er forskjellen?
Animalske produkter har en tendens til å inneholde mer protein enn planter. Det er ingen overraskelse at animalske proteinpulvere vanligvis har høyere proteininnhold enn deres vegetabilske motpart. Selv om det ikke er en garanti, inneholder pulver fra animalske kilder ofte betydelig mer protein.
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Mikronæringsstoffer i proteinpulver
Det er også en forskjell i mikronæringsstoffene. Animalske proteinpulvere har ofte et høyere innhold av kalsium enn plantebasert proteinpulver. På den andre siden så kan plantebasert proteinpulver ha et høyere innhold av kalium og jern.
Et annet mineral som ofte finnes mye av i proteinpulver er salt. Det kan ofte være overaskende mye salt i proteinpulveret du får kjøp på butikken. Spesielt ser man at det er mye salt i plantebaserte proteinpulver. Salt er viktig og essensielt for kroppen men, vi skal heller ikke ha for mye av det. Ettersom at salt kan øke risikoen for hjerte og karsykdommer.
Fordeler med animalsk proteinpulver
Animalsk proteinpulver inneholder nesten alltid en fullstendig aminosyre indeks profil. Dette betyr at du får i deg alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Altså aminosyrer kroppen ikke klarer å produsere selv og må få fra kostholdet vårt.
Dyrebasert protein er den enkleste kilden til å få i seg alle de essensielle aminosyrene på en gang. Noen plantebaserte former for protein kan levere komplett protein. Men de fleste gjør det ikke.
Proteinpulver fra animalske kilder har også en høyere biotilgjengelighet. Det vil si at at mer av proteinene du får i deg blir lettere tatt opp av kroppen. Studier viser at animalsk protein kilder generelt sett, og da spesielt myseproteinpulver, er mer effektiv til å stimulere muskel syntesen etter trening.
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Animalsk proteinpulver bygger mer muskler
Er det egentlig en forskjell i hvilke proteiner som bygger mest muskel? Generelt sett har studier vist at plante protein er noe dårligere på å bygge muskler. Protein fra animalske kilder har også vist seg til å være bedre for muskelvekst enn proteinpulver fra plantebaserte kilder.
Dette skyldes at plante basert protein har mindre fullstendig aminosyre indeks profil. Spesielt er det mindre av aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene anses å være de viktigste for muskelvekst. Men, dette betyr ofte bare at du må spise mer planteprotein. Om du er vegetarianer elle veganer er det enda viktigere om du spiser mer fra forskjellige proteinkilder.
Nå skal det også sies at de aller fleste av disse studiene har hatt et relativt kort forsknings forløp. Det at de gjerne ikke har vart mer enn 12 uker noen ganger. Så vi kan ikke si med hundre prosent sikkerhet at animalsk protein er bedre enn plantebasert protein i lengden.
Fordeler med plantebasert proteinpulver
Plantebasert proteinpulver inneholder ofte mer fiber enn proteinpulver fra animalske kilder. Det er ikke snakk om enorme mengder, men det er verdt å nevne. Soya protein kan for eksempel inneholde opp mot 3 gram fiber per servering. Noen føler også at plantebasert proteinpulver er lettere å fordøye. Dette er da svært individuelt.
Men, den mest åpenbare forskjellen mellom disse to plantebasert og animalsk proteinpulver. Det er jo det faktum at den ene inneholder animalske produkter og det andre ikke. Hvis du har valgt å ta animalske produkter ut av kostholdet ditt, vil du holde deg til proteinpulver laget av planter.
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Soya basert proteinpulver
Noen har kanskje hørt bekymringene rundt at soya protein kan østrogene egenskaper. At soya øker østrogen har stort sett blitt motbevist og er generelt ikke en bekymring. Men, det er flere som er allergisk mot soya og soya protein. Ikke alle tåler soya, noen mener også at sjansen for å få allergiske reaksjoner øker når GMO eller genmodifisering er tatt i betraktning.
Men, soya er et av de få veganske kildene til protein som faktisk har en komplett aminosyre indeks. Derfor er det ofte anbefalt for veganere eller vegetarianere å velge soya protein fremfor for eksempel erte protein.
Forskjell på smak
Det er ikke så altfor mye å tilføye her. Det vi vet er at noen synes myse protein for eksempel smaker bedre enn plantebasert protein. Dette er fordi plantebasert protein ofte kan ha en mer rug smak. Men dette er også svært individuelt og det anbefales å prøve seg frem til å finne en smak som passer best for deg.
Kunstige ingredienser og tilsetningsstoffer
Mange proteinpulvere har tilsetningsstoffer som ikke alltid er like bra. Protein pulvere med spesielle smaker som birthday cake eller cookie dough bruker mange kunstige tilsetningsstoffer. Let heller etter et proteinpulver som har minimalt med tilsetningsstoffer og høyest innhold av protein.
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Hvem trenger proteinpulver
Så hvem trenger egentlig å bruke proteinpulver? Bør du bruke dette som et kosttilskudd med en gang du begynner å trene og vill det optimalisere treningen din? Kort fortalt så er svaret nei. De aller fleste vill få mer enn nok proteiner gjennom et variert kosthold. Men, idrettsutøvere og dem som driver med styrketrening kan ha nytte av å bruke et protein kosttilskudd.
Hvor mye protein trenger jeg?
De fleste vet at det er viktig å få i seg proteiner etter en treningsøkt, men hvor mye er optimalt og hva sier studiene vi har om dette teamet?
Minimums kravet er 0,8g protein per kilo kroppsvekt. Dette er da det minimale kroppen trenger for å ta vare på viktige organer og funksjoner i kroppen. For den vanlige mosjonisten så er anbefalingen rundt 1,2 - 1,6 gram protein per dag.
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Hvor mye protein trenger en idrettsutøver?
Når vi inntar proteiner etter en treningsøkt får dette fort i gang muskel proteinsyntesen som hjelper muskelen med å bygge opp de nedbrutte muskelfibrene som skjer under trening og gjør dem både større og sterkere.
Snakker om idrettsutøvere og dem som holder på med vektløftning/styrketrening. Jo, da sier forskning at 1,6 og helt opp til 2,4 gram per kg kroppsvekt protein er optimalt. Å få helt opp til 2,4 gram protein per kg kroppsvekt gjennom kostholdet kan være svært utfordrende. Da ser vi for at disse menneskene kan dra nytte av å bruke et proteinpulver som et smart kosttilskudd.
For å restituere best mulig etter en hard treningsøkt. Der de slitte muskel fibrene henter seg inn igjen for å bli større og sterkere. Er det viktig å innta en form for protein relativt fort etter endt aktivitet. Dette fører til en hurtig oppbygging av de nedbrutte muskelfibrene og er spesielt viktig siden det er nå proteinsyntesen er på topp.
Det er kanskje ikke så lett å innta et fullt måltid med den tilstrekkelige mengden protein rett etter trening. Så hvor mye protein trenger man? Forskning viser at å innta 20g protein etter en treningsøkt vill gi en nær maksimal effekt på muskel proteinsyntesen. Men de fant også at å innta 40g protein ville øke dette enda 20% mer. [5] Da er det veldig greit å kunne ha en shake med proteinpulver lett tilgjengelig. For de aller fleste vill det å innta 20g protein etter en treningsøkt være godt nok for å få større og sterkere muskler.
Med dette sagt så er det viktig å huske på at proteinpulver bare er et kosttilskudd. Det skal ikke erstatte et variert kosthold. Det er heller ikke særlig mye bedre enn proteinene du får gjennom vanlig kost. Det er bare en beleilig må å innta mer protein på for dem som trenger det.
Er proteinpulver skadelig for nyrene?
Å tilsette proteinpulver til et glass melk eller en smoothie kan virke som en enkel måte å forbedre helsen din på. Tross alt er protein avgjørende for å bygge og vedlikeholde muskler, beinstyrke og en rekke kroppsfunksjoner.
Les også: ER KREATIN FARLIG?
Selv om proteinpulver kan være et verdifullt tillegg til kostholdet ditt, er de teknisk sett en prosessert mat. For å velge den beste for dine behov, les ingrediens etikettene nøye.
De fleste eksperter sier at det generelt sett ikke som farlig. Så hvor kom denne teorien fra?
Hele denne debatten går tilbake til studier gjort på 80-tallet der man så at en høy protein diett førte til en økning av den glomerulær filtrasjons hastigheten (GFR), en filtrerings funksjon i nyrene. Det var spekulert at denne økningen kunne gi ekstra stress på nyrene som kunne føre til nyreskader. [1][2]
Men senere studier, blant annet en stor metaanalyse fra 2018 viser at en diet med selv veldig høy protein inntak ikke gir noe skade på nyrene. [3][4]
Konklusjon, protein selv i store mengder vill ikke gi noe skade på nyrene (ved at du ikke har noen underliggende tilstand som påvirker nyrene).
Kjøp proteinpulver fra Norsk apotek her!
Referanser:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7050706
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3207474/
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30383278