Hvordan påvirker trening immunforsvaret?

Trening har lenge vært kjent for å ha en positiv innvirkning på helse og velvære. Men hva med immunforsvaret, hvordan påvirker trening vår evne til å beskytte oss mot sykdom? Det er et økende antall studier som undersøker sammenhengen mellom trening og immunforsvar, og resultatene varierer. Formålet med denne artikkelen er å undersøke hvordan trening påvirker immunforsvaret, både positivt og negativt.

Er trening bra for immunforsvaret?

Så da stiller vi spørsmålet, er trening bra for immunforsvaret? Ja, trening er bra for immunforsvaret. Trening har mange fordeler for kroppen din, å styrke immunforsvaret er bare en av dem. Men det er viktig å huske på at: Frekvens, varighet og intensitet på treningen din har betydning.

Forskning viser at når det gjelder å øke immunforsvaret, er moderat intens trening best[1].

Intents til moderat trening i 60 minutter eller mindre har visst seg å ha den beste effekten for å oppnå de positive effektene for immunforsvaret[2].

Høyintensitetstrening, spesielt uten tilstrekkelig hvile mellom øktene, kan derimot svekke immunforsvaret. Dette er viktig å huske på om du er en konkurransedyktig idrettsutøver eller trener for en utfordrende oppgave som å løpe et maraton. I disse tilfellene, sørg for å gi kroppen din tilstrekkelig hviletid.

Hvor mye bør jeg trene?

Før vi ser på nøyaktig hvordan treing kan påvirke immunforsvaret vårt er det viktig å vite hvor mye vi egentlig bør trene.

Helsedirektoratet anbefaler at de fleste voksne få minst 150-300 minutter med moderat eller litt anstrengende fysisk aktivitet hver uke. Du kan også halvere denne tiden om du trener veldig intenst.

Disse anbefalingene samsvarer med det Amerikanske departement for helse- og menneskelige tjenester (HHS), sine anbefalinger om fysisk aktivitet. HHS anbefaler imidlertid også at du har minst to dager i uken med styrketrening der du trener alle de store muskelgruppene som bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

Hvordan styrker trening immunforsvaret?

Et sundt immunforsvar beskytter kroppen mot bakterier, virus og sykdom samt sørger for at du holder deg frisk å hverdagen.

Trening stimulerer cellulær immunitet

Trening stimulerer cellulær immunitet ved å øke sirkulasjonen av immunceller i kroppen. Dette hjelper kroppen med å være mer forberedt på fremtidige infeksjoner ved å kunne oppdage dem tidligere[2].

Forskerne fant at aerob trening med moderat til høy intensitet i mindre enn 60 minutter (med en gjennomsnittstid på 30-45 minutter) øker konsentrasjonen og sirkulasjonen av kroppens beste immunceller.[2]

Disse funnene tyder på at regelmessig trening kan forbedre immunforsvaret ved å gjøre deg mer motstandsdyktig mot infeksjoner og bedre egnet til å håndtere infeksjoner som allerede har fått fotfeste i kroppen.

Trening øker kroppstemperaturen

Når du trener øker kroppstemperaturen din og vil forbli høyere i en kort periode etter at du har fullført en økt[3].

Hvorfor er dette viktig? Det antatt at denne kortvarige økningen i kroppstemperatur både under og etter trening kan hindre vekst av bakterier og hjelpe kroppen med å håndtere en infeksjon, på samme måte som en feber fungerer.

Selv om denne midlertidige temperaturøkningen ikke er like signifikant som økningen du opplever med en feber, kan det fortsatt være nyttig for immunforsvaret ditt.

Trening øker søvnkvaliteten din

Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til bedre totalt søvnkvalitet og kvantitet.[4]

Dette er positivt fordi dårlig søvn kan påvirke deler av immunforsvaret negativt.

Noen studier viser en økt risiko for infeksjoner og utvikling av hjerte og karsykdommer hos personer med et moderat søvnunderskudd.[5]

Trening reduserer stress og depresjon

Det er en grunn til at folk liker å trene etter en lang dag på jobb: Det hjelper med å redusere stress.

Mer spesifikt kan med lav til moderat intensitet bremse frigjøringen av stresshormoner. Samtidig Kan trening positivt påvirke den delen av hjernen som er ansvarlig for humør og atferd.[6]

I tillegg kan regelmessig trening tilby beskyttelse mot stress. Det vil si at trening hjelper deg med å lettere håndtere stressfaktorer.[7]

Forskning viser at stress og depresjon kan ha en sterk innvirkning på immunforsvarets funksjon. Noe som kan føre til en høyere inflammasjonstilstand i kroppen, noe som kan føre til infeksjoner og sykdom.[8]

Trening reduserer inflammasjon

Inflammasjon er en normal respons fra immunforsvaret som kroppen bruker for å håndtere infeksjoner eller giftstoffer.

Inflammasjon er ikke nødvendigvis et problem, men når det forblir ukontrollert kan det  føre til en rekke betennelsessykdommer.[9]

Forskning har vist at trening kan redusere inflammasjon og holde denne immunresponsen kontrollert. Men intensiteten på treningen har også en betydning.

Studier viser til at lavintensitetstrening reduserer inflammasjon i kroppen, men langvarige økter med høy intensitet faktisk øker inflammasjonen. [10]

Konklusjonen? Moderat trening med tilstrekkelig hvile kan maksimere effektiviteten av kroppens immunrespons, noe som reduserer risikoen for kronisk betennelse.

Hva er immunforsvaret?

Immunforsvaret er kroppens forsvarssystem mot fremmede partikler, som virus og bakterier. Immunforsvaret hjelper med å beskytte kroppen mot sykdom og infeksjoner.

Det immunologiske systemet består av en rekke celler, vev og organer som samarbeider om å identifisere og ødelegge patogener. Lymfesystemet, trombocytter, b- og t-celler, antistoffer og cytokiner er alle viktige komponenter i immunforsvaret.

Når kroppen blir utsatt for fremmede partikler, aktiveres immunforsvaret. T-celler og b-celler identifiserer og bekjemper fremmede partikler ved hjelp av antistoffer og cytokiner. T-celler dreper direkte fremmede partikler, mens b-celler produserer antistoffer som binder seg til fremmede partikler for å ødelegge dem.

En sterk immunitet krever et balansert kosthold, nok søvn, lite stress og regelmessig fysisk aktivitet. Det er også viktig å unngå skadelige stoffer, som røyking og for mye alkohol. Noe som kan svekke immunforsvaret.

Så hva er immunforsvaret? Jo, immunforsvaret er en viktig del av kroppens forsvarssystem mot sykdom og infeksjoner. Ved å ta vare på kroppen og styrke immunforsvaret, kan man redusere risikoen for sykdom og øke muligheten for å opprettholde god helse.

Les også: KAN MAN BLI SYK AV Å TRENE FOR MYE?

Burde du trene når du er syk?

Å trene når du er syk er ikke alltid like lurt, det kan også gjøre helingsprosessen lengre. Spesielt hvis du har feber eller opplever andre alvorlige symptomer.

Du kan også sette andre i fare om du trener på et treningssenter mens du er syk.

Om du er usikker på om du kan dra å trene mens du er syk bør du sjekke symptomene dine. Hvis du opplever symptomer over nakken, som tett nese, nysing, sår hals eller rennende nese, kan du ha en vanlig forkjølelse og være i stand til å trene med lav intensitet.[11]

Men hvis du har feber, skjelving, kroppssmerter, hoste eller kvalme, kan du være at du har en mer alvorlig tilstand, som influensa. Hvis det er tilfelle, er det sannsynligvis best for deg å hoppe over treningsøkten din.

Les også: Å TRENE NÅR MAN ER SYK: TIPS FOR Å HOLDE FORMEN GJENNOM SYKDOM

Konklusjon: Er trening bra for immunforsvaret?

Å trene regelmessig kan bidrar til å forbedre din generelle helse og hjelper med å stryke immunforsvaret ditt.

Om du ikke er vant til å trene eller ikke vet hvordan du skal sette i gang kan det være lurt å snakke med en personlig trener.

Du kan sende meg en mail om du har noen spørsmål eller andre henvendelser. Prisene mine finner du på forsiden av Personlig-trener.com.

Referanser:

1. Regular Exercise Enhances the Immune Response Against Microbial Antigens Through Up-Regulation of Toll-like Receptor Signaling Pathways - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26356264/
2. The compelling link between physical activity and the body's defense system - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523821/
3. Restoration of thermoregulation after exercise - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881668/
4. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
5. Sleep and the Immune System - https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/05.html
6. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
7. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
8. Influence of Stress and Depression on the Immune System in Patients Evaluated in an Anti-aging Unit - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32849086/
9. Inflammatory responses and inflammation-associated diseases in organs - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805548/
10. Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise-A Systematic Review - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31992987/
11. Can You Exercise with a Cold? - https://www.lung.org/blog/can-you-exercise-with-a-cold