Hva trener beinpress?

Beinpress er en av de mest kjente og populære øvelsene for å styrke bena og rumperegionen. Øvelsen har en lang historie og har blitt brukt av idrettsutøvere, kroppsbyggere og helt vanlige folk for å oppnå en sterk og definert fysikk. I denne artikkelen skal jeg se nærmere på hva beinpress er, hva den trener og hvordan man kan gjøre den på en sikker og effektiv måte.

Hva er beinpress?

Så hva er beinpress egentlig? Jo, beinpress er en isolasjonsøvelse som retter seg mot muskelgrupper i hele nedre del av kroppen, inkludert quadriceps, hamstrings og rumpe. Øv på beinpress ved å sitte mot ryggstøtten i en beinpressmaskin. Plasser føttene mot fotplaten med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Skyv sakte mot fotplaten for å bevege en blokk som er festet til vektplater. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta ønsket antall repetisjoner.

Variasjoner av beinpress

Det er hovedsakelig to ulike varianter av beinpress:

Horisontal beinpress: Utfør denne variasjonen ved å bruke en horisontal beinpressmaskin, sitte oppreist og skyve fotplaten bort fra kroppen.
Incline beinpress: Øv på denne variasjonen ved å bruke en beinpressmaskin i en vinkel på 45 grader. Du kan generelt trykke mer vekt i denne stillingen, men det legger litt mer belastning på nedre del av ryggen.

Hvordan gjøre beinpress?

For beinpress, begynn med å bruke en vekt du kan kontrollere for 2-3 sett med 8-15 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.

Sitt på beinpressmaskinen med ryggen mot ryggstøtten og hodet hvilende på hodestøtten.
Plasser føttene på motstandsplaten. Føttene bør være i skulderbredde. Hele foten bør være i kontakt med motstandsplaten.
Ta tak i håndtakene med et lett grep for å stabilisere overkroppen.
Stram magen og ta vekten av stakken.
Engasjer beina for å få vekten av vektstakken. Beina bør være utstrakt med en liten bøy i knærne.
Begynn den nedadgående bevegelsen ved sakte å bøye hofter og knær.
Senk helt til beina danner en 90 graders vinkel. Vekten på føttene bør være jevnt fordelt, med vekt på hælene for å holde føttene flate.
Paus i en sekund på bunnposisjonen.
For å begynne oppadgående bevegelse, trykk føttene inn i motstandsplaten. Legg vekt på å trykke gjennom midtfoten og hælene.
Ved slutten av hver repetisjon skal beina være utstrakt med en liten bøy i knærne.

Fordeler og ulemper med beinpress

Å inkludere beinpress i styrketreningen din kan ha flere fordeler:

Beinpress isolerer benmusklene dine. Beinpressen målretter musklene i beina for å hjelpe øke styrken i nedre del av kroppen. Kjernemuskulaturen er imidlertid inaktive under øvelsen. Noe som betyr at du ikke vil jobbe med like mange muskler som du ville under en knebøy øvelse.
Beinpress er enkelt justerbare. Endre hvilke beinmuskler du målretter ved å endre fotplasseringen. Hvis fotposisjonen din er lavere på fotplaten, vil quadriceps bli prioritert. For mer hamstrings og glute aktivering, plasser føttene dine lavere på fotplaten. Juster vektskivene på maskinen i henhold til ditt fitnessnivå.
Beinpress er for "nybegynnere". Hvis du trenger en enkel måte å begynne å utvikle musklene i bien på, er beinpress et godt sted å starte. Med øvelse kan beinpress hjelpe deg å utvikle styrke i beina for å støtte deg under mer utfordrende sammensatte øvelser som markløft og knebøy.
Beinpress bruker en kortere bevegelsesomfang enn knebøy. Knebøyer bruker en funksjonell bevegelsesmønster som tillater hoftene, knærne og ankelen din å gå gjennom et større bevegelsesomfang enn beinpress.
Beinpress krever utstyr. Beinpress kan i prinsipp kun utføres i en beinpress maskin. Noe som gjør at du må enten dra til et treningssenter for å utføre øvelsen eller kjøpe en slik maskin selv.

Konklusjon

Beinpress er en isolasjonsøvelse som retter seg mot muskelgrupper i nedre del av kroppen, inkludert quadriceps, hamstrings og glutes. Øvelsen er enkel å tilpasse og passer for begynnere og har flere fordeler. Inkludert isolasjon av beinmuskler og mulighet for justering av fokus på ulike muskelgrupper. Samtidig er beinpress en kortere bevegelse enn knebøy, og krever treningsutstyr. Generelt kan inkludering av beinpress i styrketreningen hjelpe med å utvikle styrken i nedre del av kroppen for å støtte mer utfordrende øvelser.