Kan knebøy øke testosteronnivået?

Det er ingen hemmelighet at styrketrening er knyttet til høyere testosteronnivåer. Men skyldes dette økt muskelmasse eller øker komplekse flerleddsøvelser som knebøy testosteronnivåene? På en enkel måte kan man si at knebøy kan hjelpe med å øke testosteronnivåene. Men det er litt mer enn et enkelt "ja, knebøy øker testosteronet".

Hva er testosteron?

Testosteron er det mannlige hormonet som produserer mange sekundære kjønnskarakteristikker, inkludert økt muskelmasse og styrke. Selv om testosteron er kjent som et mannlig hormon, produserer også kvinner det, bare i lavere konsentrasjoner.

Testosteronnivåene reduseres når menn blir eldre gjennom en prosess kalt "andropause" eller "mannlig overgangsalder". Likevel har fysisk aktive menn testosteronnivåer like høye som menn halvparten deres alder!

Testosteron og trening

Testosteron er et anabolt hormon som finnes i to former: bundet og fri. Bundet testosteron er bundet til en bærerprotein kalt SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) som hindrer det i å utøve sin effekt på celler. På samme tid er fritt testosteron den aktive formen vevene kan bruke til å utføre sine funksjoner.

Når du løfter vekter, kontraherer musklene dine og dette skaper mikroskopiske rifter i musklene. Disse små sårene i muskelfibrene resulterer i en økning i produksjonen av laktat. Økningen i laktat fører til utslipp av kortisol (også kjent som glukokortikoider) inn i blodstrømmen.

Høye nivåer av kortisol hemmer produksjonen av testosteron.

Ved lavintensitetstrening er kortisolnivåene vanligvis høye etter trening. I tillegg har slike treninger mindre innvirkning på anabole og veksthormonutslipp. Derfor er det ikke en betydelig økning i testosteron etter disse treningsøktene.

Når du gjør styrketrening, øker kroppen din utslippet av anabole hormoner som testosteron. I tillegg trener høyintensitetstrening også kroppen til å frigjøre mindre kortisol.

Kan trening av beina påvirke testosteronet?

Et ofte stilt spørsmål er om trening påvirker testosteronnivåer. Svaret er at det gjør det, men ikke slik du kanskje forventer.

Kroppen din er utstyrt til å håndtere stresset ved intens trening. Det gjør at musklene bygger seg opp som respons, noe som gjør deg sterkere og mer muskuløs neste gang du trener.

Jo mer du utfordrer musklene dine, jo mer muskelvekst vil du ha. Motstandstrening utløser muskelproteinsyntese ved å øke produksjonen av testosteron, veksthormon og IGF-1. Alle disse faktorene samarbeider for å gjøre musklene dine større og sterkere.

Beina tilhører en stor muskelgruppe. Derfor er lårøvelser typisk mer utfordrende enn andre typer trening, spesielt når du bruker tunge vekter. Av denne grunn gjør dette at det gir mening at lårtrening ville føre til en enda mer merkbar økning i testosteronproduksjon.

Selv om testosteronnivåer typisk øker litt med disse treningøktene, er økningen vanligvis veldig liten. Derfor varer den økte konsentrasjonen av testosteron bare noen få timer etter treningen.

Så det betyr at det å trene lår naturlig øker testosteronnivåene. Effektene er imidlertid ikke langvarige. Merk at trening av enhver stor eller flere muskelgrupper vil gi lignende effekter på testosteronnivåene som det å trene lår.

Testosteronproduksjonen etter styrketrening er ubetydelig, noe som tyder på at normale testosterone verdier har mer betydning. Kort sagt har ditt nåværende testosteron nivå en større innflytelse på muskel bygging enn den økningen du får etter en treningsøkt.

Fordeler med å trene knebøy

Knebøy har flere fordeler. Øvelsen øker ikke bare konsentrasjonen av anabole hormoner som testosteron i kroppen, men styrker også flere muskelgrupper samtidig. Her er noen grunner til å trene mer knebøy:

Påvirker hormonene

Knebøy er en god måte å stimulere frigjøringen av viktige hormoner i kroppen din. Trening kan hjelpe deg med å produsere testosteron, kortisol og veksthormon (HGH). Disse hormonene hjelper med å reparere skadet muskulatur, styrke immunforsvaret, øke fettforbrenningen og øke muskelmassen.

Trener kjernemuskulaturen

Unilaterale øvelser er bra for å utvikle balanse og symmetri, spesielt for de som har fått svekket kroppen på grunn av skade eller sykdom. Disse øvelsene hjelper deg med å styrke og forbedre flere ulike muskler i kroppen din, inkludert kjernemuskulaturen.

Bedre treningsprestasjoner

Leg day handler ikke bare om å se bra ut i shorts. I stedet handler det om å kunne løpe raskere, hoppe høyere, gå opp trapper med lettere og generelt leve livet med mer energi, entusiasme og selvtillit.

Du vil merke en stor forskjell i blodsirkulasjonen og muskelmassen i beina dine med en enkel treningsøkt en til to ganger i uken. Å hvile skikkelig mellom treningsøktene er like viktig som å trene hardt.

Men hvis du ikke tar hensyn til proteininntaket ditt, kan du støte på problemer med styrketrening og restitusjon. Å spise nok protein vil gi drivstoff og byggesteiner for å styrke musklene.

Konklusjon: Kan knebøy øke testosteronnivået?

Så da kommer vi til konklusjonen, kan knebøy øke testosteronnivået? Vel, ja og nei.

Forskning har funnet at intense beinøvelser kan midlertidig øke testosteronnivåene hos menn. Disse fordelene er da heller ikke garantert for alle. Samtidig så varer bare denne økningen i 15 minutter til en time etter treningen.

Det gode nyheten er at når det gjelder å øke testosteronnivåene på lang sikt, kan du gjøre mange andre ting utenom å trene beina dine. Derfor bør du fokusere på å opprettholde et sunt grunnlag av testosteron hormonet i kroppen din ved å delta i høyintensitetstrening en eller to ganger i uken.

Husk også at å få nok søvn og spise godt er viktige faktorer i å holde testosteron nivåene dine friske!

Referanser:

1. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/
2. Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880087/
3. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/