Er bjørnebær sunt og hva gjør det med kroppen?
Bjørnebær er en av de mest populære bærene i Norge, og mange liker å plukke dem selv i skogen eller hagen. Men er bjørnebær sunt, og hva gjør det med kroppen? I denne artikkelen skal vi se nærmere på noen av fordelene og ulempene ved å spise bjørnebær, samt gi deg noen tips til hvordan du kan spise mer av dem.
Er bjørnebær sunt?
Ja, bjørnebær er veldig sunt. De inneholder mange vitaminer, mineraler, antioksidanter og kostfiber som har positive effekter på helsen. Her er noen av de viktigste næringsstoffene i bjørnebær:
-
Vitamin C: Bjørnebær er rike på vitamin C, som styrker immunforsvaret, bidrar til kollagenproduksjonen i huden, sårheling og jernopptak.
-
Vitamin K: Bjørnebær er også en god kilde til vitamin K, som er nødvendig for blodkoagulasjon og beinhelse.
-
Mangan: Bjørnebær inneholder mye mangan, et mineral som er viktig for energiomsetning, antioksidantforsvar og benbygning.
-
Folsyre: Bjørnebær har et høyt innhold av folsyre, et B-vitamin som er essensielt for celledeling, DNA-syntese og forebygging av nevralrørsdefekter hos fosteret.
-
Antioksidanter: Bjørnebær har et høyt innhold av antioksidanter, spesielt antocyaniner, som gir dem den mørke fargen. Antioksidanter beskytter cellene mot oksidativt stress og inflammasjon, som kan være involvert i aldring og kroniske sykdommer.
Hva gjør bjørnebær med kroppen?
Bjørnebær har flere helsefordeler som kan påvirke kroppen på ulike måter. Her er noen av dem:
Fordøyelse
Bjørnebær har et høyt innhold av kostfiber, både løselig og uløselig. Løselig fiber kan senke kolesterolnivået i blodet og stabilisere blodsukkeret, mens uløselig fiber kan fremme tarmbevegelsen og forebygge forstoppelse. Fiber kan også bidra til å holde deg mett lenger og redusere appetitten.
Hjerte- og karsykdommer
Bjørnebær kan ha en gunstig effekt på hjerte- og karsykdommer ved å senke blodtrykket, redusere betennelse i blodårene og hindre oksidasjon av LDL-kolesterol. Antioksidantene i bjørnebær kan også beskytte mot skader på hjertemuskelen ved iskemi (manglende blodtilførsel).
Kreft
Bjørnebær kan ha en forebyggende effekt på kreft ved å hemme veksten av kreftceller, indusere apoptose (programmert celledød) og forhindre dannelse av nye blodkar som gir næring til svulster. Antioksidantene i bjørnebær kan også nøytralisere frie radikaler som kan skade DNA-et og forårsake mutasjoner.
Hukommelse og kognisjon
Bjørnebær kan ha en positiv effekt på hukommelse og kognisjon ved å forbedre nevrotransmisjonen, nevroplastisiteten og nevrogenesen i hjernen. Antocyaninene i bjørnebær kan også beskytte mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimer og Parkinson ved å redusere oksidativt stress og inflammasjon i hjernen.
Hvordan virker bjørnebær på magen?
Bjørnebær kan ha både fordeler og ulemper for magen. På den ene siden kan bjørnebær være bra for magen ved å stimulere fordøyelsen, regulere tarmfloraen og lindre diaré. På den andre siden kan bjørnebær være dårlig for magen ved å forårsake oppblåsthet, gass og magesmerter hos noen personer, spesielt de som har irritabel tarm syndrom (IBS) eller er følsomme for fruktose.
Det kan også være lurt å unngå å spise for mange bjørnebær hvis du har magesår, gastritt eller gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), da de kan irritere slimhinnen i magen og øke surheten.
Er frosne bjørnebær like bra som ferske?
Frosne bjørnebær er nesten like bra som ferske når det gjelder næringsinnhold og helsefordeler. Frysing av bjørnebær kan bevare de fleste av vitaminene, mineralene og antioksidantene i bærene, da det reduserer tapet av vannløselige næringsstoffer og hindrer enzymatisk nedbrytning.
Frosne bjørnebær kan også ha en lengre holdbarhet og være mer praktisk å bruke enn ferske. Det er imidlertid viktig å velge frosne bjørnebær som ikke har blitt tilsatt sukker eller andre tilsetningsstoffer, da dette kan øke kaloriinnholdet og redusere helsefordelene.
Hvordan spise mer bjørnebær?
Bjørnebær er en deilig og sunn frukt som kan spises på mange forskjellige måter. Her er noen tips til hvordan du kan spise mer bjørnebær:
-
Spis dem rå som en snack eller dessert. Du kan også blande dem med andre bær, yoghurt, nøtter eller granola for å lage en frisk og næringsrik frokost eller mellommåltid.
-
Lag smoothies med bjørnebær. Du kan kombinere dem med melk, juice, banan, spinat, avokado eller andre ingredienser for å lage en kremet og smakfull drikke.
-
Bak med bjørnebær. Du kan bruke dem til å lage muffins, kaker, pai, scones eller andre bakverk. Bjørnebær gir en søt og syrlig smak og en saftig konsistens til baksten.
-
Lag syltetøy med bjørnebær. Du kan koke dem med sukker, sitronsaft og pektin for å lage et hjemmelaget syltetøy som du kan smøre på brød, vafler, pannekaker eller ost.
-
Lag saft med bjørnebær. Du kan presse dem med vann, sukker og sitronsaft for å lage en forfriskende saft som du kan drikke alene eller blande med andre drikker.
Oppskrifter med bjørnebær
Her er noen enkle og gode oppskrifter med bjørnebær som du kan prøve:
Bjørnebær muffins oppskrift
Ingredienser:
-
2 dl hvetemel
-
2 dl havremel
-
2 ts bakepulver
-
1/2 ts salt
-
1 dl sukker
-
2 egg
-
1 dl olje
-
1 dl melk
-
2 dl frosne eller ferske bjørnebær
Fremgangsmåte:
-
Forvarm ovnen til 200 °C og sett papirformer i et muffinsbrett.
-
I en stor bolle, bland sammen hvetemel, havremel, bakepulver, salt og sukker.
-
I en annen bolle, visp sammen egg, olje og melk.
-
Hell de våte ingrediensene over de tørre og rør forsiktig sammen til en klumpete røre. Ikke overmiks.
-
Vend inn bjørnebærene forsiktig med en slikkepott.
-
Fordel røren i muffinsformene og fyll dem omtrent 3/4 fulle.
-
Stek muffinsene i ovnen i ca 15 minutter eller til de er gylne og gjennomstekte.
-
La muffinsene avkjøles på en rist og nyt dem med smør, syltetøy eller krem.
Bjørnebær syltetøy oppskrift
Ingredienser:
-
500 g frosne eller ferske bjørnebær
-
250 g sukker
-
2 ss sitronsaft
-
1 ts pektin
Fremgangsmåte:
-
Ha bjørnebærene i en stor kjele og knus dem lett med en potetmoser eller en gaffel.
-
Tilsett sukker, sitronsaft og pektin og rør godt sammen.
-
Kok opp blandingen over høy varme og la den småkoke i ca 10 minutter under omrøring, til den tykner og når gelépunktet. Du kan sjekke gelépunktet ved å dryppe litt av syltetøyet på en kald tallerken og se om det stivner etter et par minutter.
-
Skum av eventuelt skum som dannes på overflaten av syltetøyet.
-
Hell syltetøyet i rene og varme glass med lokk og la dem avkjøles helt før du oppbevarer dem i kjøleskapet eller fryseren.
Bjørnebær saft oppskrift
Ingredienser:
-
1 kg frosne eller ferske bjørnebær
-
5 dl vann
-
3 dl sukker
-
1/2 sitron
Fremgangsmåte:
-
Ha bjørnebærene i en stor kjele og hell over vannet.
-
Kok opp blandingen over middels varme og la den småkoke i ca 15 minutter, til bærene er myke og saftige.
-
Sil saften gjennom et klede eller et dørslag og press ut så mye væske som mulig fra bærene.
-
Mål opp saften og ha den tilbake i kjelen. Tilsett sukker og sitronsaft etter smak og kok opp igjen.
-
Skum av eventuelt skum som dannes på overflaten av saften.
-
Hell saften i rene og varme flasker med kork eller skrukork og la dem avkjøles helt før du oppbevarer dem i kjøleskapet eller fryseren.
Bjørnebær næringsinnhold
Bjørnebær er en kalorifattig frukt som har et høyt innhold av kostfiber, vitamin C, vitamin K, mangan og antioksidanter. Her er en tabell som viser næringsinnholdet i 100 g rå bjørnebær:
-
Kalorier: 43 kcal
-
Karbohydrater: 9,6 gram
-
Sukker: 4,9 gram
-
Kostfiber: 5,3 gram
-
-
Fett: 0,5 gram
-
Protein: 2 gram
-
Vitamin C: 21 mg (35% av anbefalt daglig inntak)
-
Vitamin K: 19 mcg (24% av anbefalt daglig inntak)
-
Vitamin B9 (folinsyre): 17 mcg (4% av anbefalt daglig inntak)
-
Kalium: 220 mg
-
Kalsium: 29 mg
-
Magnesium: 20 mg
-
Jern: 0,6 mg
Når på året er det sesong for bjørnebær i Norge?
Sesongen for å plukke bjørnebær varierer litt etter værforholdene, men den beste tiden er vanligvis fra slutten av august til midten av september. Da er bærene på sitt søteste og saftigste, og har det høyeste innholdet av antioksidanter.
Bivirkninger av å spise for mye bjørnebær
Bjørnebær er generelt trygge å spise i moderate mengder, men det kan være noen bivirkninger av å spise for mye av dem. Her er noen av dem:
-
Mageproblemer: Bjørnebær har et høyt innhold av kostfiber, som kan forårsake oppblåsthet, gass, magesmerter og diaré hos noen personer, spesielt de som har IBS eller er fruktoseintolerante. Det kan også være lurt å unngå å spise for mange bjørnebær hvis du har magesår, gastritt eller GERD, da de kan irritere slimhinnen i magen og øke surheten.
-
Tannskader: Bjørnebær har en syrlig smak som kan skade tannemaljen og forårsake tannfølsomhet og misfarging. Det er derfor viktig å pusse tennene etter å ha spist bjørnebær, eller skylle munnen med vann.
-
Allergi: Bjørnebær kan utløse en allergisk reaksjon hos noen personer som er allergiske mot bær eller andre planter i rosefamilien. Symptomene kan være kløe, utslett, hevelse, pustevansker og anafylaksi. Hvis du opplever noen av disse symptomene etter å ha spist bjørnebær, bør du søke legehjelp umiddelbart.
Referanser: