Hva trener planken?
Planken er en enkel, men effektiv kroppsøvings øvelse som er svært populær. Øvelsen går ut på å holde kroppen i en plankeposisjon, der man ligger på underarmene og tærne med strak kropp. Selv om planken ser lett ut, krever den en betydelig mengde styrke i kjerne og ryggmusklene for å utføres korrekt. Planken er en svært effektiv øvelse for å bygge styrke og stabilitet i disse områdene, og kan også bidra til å forbedre holdning og balanse, samt redusere risikoen for skader i rygg og mage. I denne artikkelen vil vi se nærmere på hvordan planken utføres korrekt, de musklene den trenger og de fordelene du kan få ved å utføre den regelmessig.
Muskelgrupper som trenes i planken
Planken er en svært effektiv øvelse for å trene kjernemuskulaturen. De er en gruppe av muskler som omfatter transversus abdominis, rectus abdominis, og andre muskler i mageregionen. Planken trener også musklene i ryggen, spesielt lumbar, thoracic and scapular stabiliserende muskler. Musklene i skuldrene, og armene er også aktivert under øvelsen for å holde kroppen i plankeposisjonen.
Transversus abdominis, som ligger dypere enn rectus abdominis, er ansvarlig for å holde magen stable og bidrar til å beskytte ryggraden. Rectus abdominis er den muskelgruppen som gir den karakteristiske "six-pack" looken, og er viktig for å stabilisere kroppen og holde den i en plankeposisjon.
Musklene i ryggen, spesielt lumbar, thoracic and scapular stabiliserende musklene, bidrar til å holde en god holdning og stabilitet i ryggen, samtidig som man utfører øvelsen.
Fordelene med å trene planken
Planken er en svært effektiv øvelse for å trene kjernemusklene og for å forbedre holdningen, balansen, og redusere risikoen for skader i rygg og mage. Her er noen av de viktigste fordelene med å trene planken regelmessig:
-
Økt styrke i kjerne og rygg: Planken er en svært effektiv øvelse for å trene musklene i kjernen og ryggen. Den kan også hjelpe deg med å bygge mer styrke og stabilitet i disse områdene.
-
Bedre holdning og balanse: Planken kan hjelpe deg med å forbedre holdningen ved å trene musklene som holder ryggen i en rett posisjon. Øvelsen kan også forbedre balansen ved å trene musklene som holder kroppen stabil.
-
Enkel å utføre: Planken er en veldig enkel øvelse å utføre og kan lett tilpasses til ulike nivåer. Øvelsen kan utføres både hjemme eller i et treningsstudio og krever ingen spesielle utstyr.
-
Effektivt: Planken er en effektiv øvelse som gir god belastning på mange muskelgrupper. Den gir også god effekt på kort tid.
Les også: HVA TRENER MARKLØFT?
Variasjoner av planken
Her er noen tips og variasjoner for å gjøre planken mer utfordrende:
-
Øk holdetiden: Øk tiden du holder planken gradvis, og prøv å holde den i 30 sekunder, ett minutt eller mer. Dette vil øke belastningen på musklene og gjøre øvelsen mer utfordrende.
-
Legg vekt på: Legg vekt på ryggen, som en vannflaske eller en barbell, for å øke belastningen på musklene og gjøre øvelsen mer utfordrende.
-
Legg hendene eller føttene på en medisinball: Planken kan gjøres mer utfordrende ved å legge hender eller føtter på en medisinball. Dette vil gjøre det vanskeligere å holde balansen og aktivere flere muskler for å holde kroppen stabil.
-
Bruk forskjellige beinstillinger: Prøv å utføre planken med bena i forskjellige stillinger. For eksempel, vidt fra hverandre, på tærne eller ett ben løftet. Dette vil aktivere flere muskler og gjøre øvelsen mer utfordrende.
Oppsummering
Les også: HVA TRENER PUSH UPS?
Planken er en enkel, men effektiv kroppsøvings øvelse. Øvelsen går ut på å holde kroppen i en plankeposisjon, der man ligger på underarmene og tærne med strak kropp. Planken er en svært effektiv øvelse for å trene musklene i kjernen. Øvelsen gir også fordeler som økt styrke rygg samt bedre holdning og balanse.
Det finnes flere variasjoner av planken som kan gjøre øvelsen mer utfordrende etter hvert som man blir sterkere. Det viktigste når det gjelder å utføre variasjoner av planken er å starte med en grunnleggende teknikk og øke kompleksitet og intensitet gradvis. Dette er viktig for å unngå skader og øke effekten av treningen.