Hva er EPOC?
EPOC står for excess post-exercise oxygen consumption, og det refererer til en økning i kroppens energiomsetning etter trening. Dette betyr at kroppen din brenner flere kalorier, selv når du ikke trener. Når du gjør anstrengende aktiviteter som vekttrening eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT), kan EPOC-effekten vare opptil 24 timer etterpå!
Hva skjer i kroppen under EPOC
Under EPOC skjer flere prosesser i kroppen for å gjenopprette kroppens energiomsetning (homeostase) etter fysiske aktivitet. De viktigste prosessene inkluderer:
-
Økt oksygenopptak: Kroppen trenger mer oksygen for å reparere og bygge muskler, og å brenne av melkesyre som har bygget seg opp under treningen.
-
Økt hormonproduksjon: Hormoner som adrenalin og kortisol blir frigjort for å hjelpe kroppen med å gjenopprette homeostase.
-
Økt forbrenning: Metabolismen øker for å gjenopprette energibalansen. Når metabolismen øker, øker også fettforbrenningen fordi kroppen bruker mer energi (kalorier).
-
Økt respirasjonsfrekvens: Fordi kroppen bruker mer oksygen for å gjenopprette homeostase, respirasjonsfrekvensen øker for å kompansere for det økte oksygenbehovet
-
Økt blodsirkulasjon: For å levere oksygen og næringsstoffer til musklene som trenger det mest, vil blodsirkulasjonen øke under EPOC.
EPOC er en kompleks prosess som involverer flere systemer i kroppen for å hjelpe kroppen med å gjenopprette homeostase etter fysiske aktivitet og kan øke fettforbrenningen.
Hvordan øke EPOC gjennom trening
Det finnes flere måter å øke EPOC gjennom trening, og å inkludere en kombinasjon av disse i treningsrutinen din kan gi best resultat. Noen av de vanligste metodene for å øke EPOC gjennom trening inkluderer:
-
Høy intensitet intervalltrening (HIIT): Dette er en form for trening som innebærer korte perioder med høy intensitet, alternert med korte perioder med lav intensitet. HIIT kan øke EPOC ved å øke oksygenopptaket og hormonproduksjonen etter trening.
-
Styrketrening: Styrketrening kan øke EPOC ved å øke muskelmasse, noe som kan øke forbrenningen og oksygenopptaket etter trening.
-
Kombinasjon av aerob og anaerob trening: Aerob trening, som løping eller sykling, kan øke oksygenopptaket. Mens anaerob trening, som vektløfting, kan øke hormonproduksjonen. Kombinere disse to typer trening kan øke EPOC ytterligere.
Det er viktig å huske på at individuelle faktorer som kondisjon og treningsnivå kan påvirke hvor mye EPOC som oppnås. Det er derfor viktig å tilpasse treningen til din egen kropp.
Konklusjon: Hva er EPOC?
EPOC skjer når kroppen jobber for å gjenopprette hemostase etter fysisk aktivitet, og kan vare i flere timer etter at treningen er avsluttet. Det kan oppnås ved å inkludere høy intensitet intervalltrening (HIIT), styrketrening, og kombinasjon av aerob og anaerob trening i treningsrutinen. Det finnes flere metoder for å måle EPOC, inkludert oksygenopptakstest og hormonanalyse.
Referanser:
- Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/