Hvordan trene med artrose?

Artrose er en sykdom som rammer leddene i kroppen, og fører til smerter, stivhet og nedsatt funksjon. Det kan påvirke alle ledd, men er mest vanlig i knær, hofter, hender og rygg. Artrose er en kronisk tilstand som ikke kan kureres, men det finnes måter å lindre symptomene og forsinke sykdomsprogresjonen på. En av de viktigste faktorene er fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet: en viktig del av behandlingen

Fysisk aktivitet er ikke bare bra for helsen generelt, men også spesielt for personer med artrose. Fysisk aktivitet kan bidra til å:

Redusere smerter og betennelse i leddene
Øke bevegeligheten og fleksibiliteten i leddene
Styrke musklene rundt leddene og avlaste leddbrusken
Forbedre balansen og koordinasjonen
Forebygge overvekt og redusere belastningen på leddene
Øke energinivået og humøret
Forebygge andre sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og depresjon

Fysisk aktivitet bør være en del av den daglige rutinen for personer med artrose, og tilpasses individuelt etter alder, helsetilstand, smertenivå og funksjonsnivå. Det er viktig å finne en balanse mellom aktivitet og hvile, og unngå å overbelaste leddene. Det anbefales å være fysisk aktiv minst 30 minutter hver dag, fordelt på minst tre økter i uken.

Øvelser for artrose

Det finnes ulike typer øvelser som kan være gunstige for personer med artrose, avhengig av hvilke ledd som er rammet, og hvilke mål man har med treningen. Generelt kan man dele øvelsene inn i tre kategorier: bevegelighetsøvelser, styrketrening og utholdenhetstrening.

Bevegelighetsøvelser

Bevegelighetsøvelser er øvelser som har som mål å øke leddenes bevegelsesutslag, det vil si hvor langt man kan bøye eller strekke leddene. Det kan bidra til å redusere stivhet, smerte og hevelse i leddene, samt forbedre funksjonen i daglige aktiviteter. Bevegelighetsøvelser bør utføres daglig, helst om morgenen eller etter perioder med inaktivitet. Noen eksempler på bevegelighetsøvelser er:

Sirkle med skuldrene, armene, håndleddene, anklene og tærne
Bøye og strekke albuer, knær og hofter
Vri overkroppen fra side til side
Bøye hodet fremover, bakover og til sidene
Gå opp og ned trapper eller trinn

Bevegelighetsøvelsene bør utføres langsomt og kontrollert, uten å overstrekke eller tvinge leddene. Man bør holde hver stilling i noen sekunder, og gjenta hver øvelse 5-10 ganger.

Styrketrening

Styrketrening er øvelser som har som mål å øke muskelmassen og muskelkraften rundt leddene. Det kan bidra til å stabilisere leddene, avlaste leddbrusken, redusere smerter og betennelse, samt forbedre balansen og koordinasjonen. Styrketrening bør utføres 2-3 ganger i uken, med minst én dags pause mellom hver økt. Noen eksempler på styrkeøvelser er:

Løfte vekter eller bruke strikk eller maskiner for å trene armer, ben, rygg og mage
Gjøre knebøy, utfall eller tåhev for å trene beinmuskulaturen
Gjøre armhevinger, planken eller sit-ups for å trene overkroppsmuskulaturen
Gjøre øvelser med egen kroppsvekt, som for eksempel å reise seg opp og sette seg ned fra en stol

Styrkeøvelsene bør utføres med god teknikk og riktig belastning, uten å overanstrenge leddene. Man bør starte med lette vekter eller motstand, og gradvis øke etter hvert som man blir sterkere. Man bør gjøre 8-15 repetisjoner av hver øvelse, og 2-3 sett av hver øvelse.

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening er øvelser som har som mål å øke hjerte- og lungekapasiteten, det vil si hvor lenge man kan holde på med en aktivitet uten å bli andpusten eller sliten. Det kan bidra til å øke blodsirkulasjonen, oksygentilførselen og næringstransporten til leddene, samt redusere risikoen for andre sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og depresjon. Utholdenhetstrening bør utføres minst 3 ganger i uken, med minst 20 minutters varighet per økt. Noen eksempler på utholdenhetsøvelser er:

Gå, jogge, sykle eller svømme
Delta i gruppetimer som aerobics, spinning eller vanntrim
Spille ballspill som fotball, håndball eller tennis
Gå på ski, skøyter eller rulleski

Utholdenhetsøvelsene bør utføres med moderat intensitet, det vil si at man blir litt andpusten og svett, men kan fortsatt føre en samtale. Man bør variere mellom ulike typer aktiviteter, og velge noe man synes er gøy og motiverende.

Tips til treningen

Her er noen generelle tips til hvordan man kan trene med artrose:

Varm opp før treningen, og kjøl ned etter treningen
Lytt til kroppen, og tilpass treningen etter dagsformen
Bruk gode sko og eventuelt støttebandasje eller ortose for å beskytte leddene
Velg myke underlag som gress, grus eller matte for å redusere støtbelastningen på leddene
Unngå aktiviteter som gir plutselige bevegelser, vridninger eller hopp i leddene
Vær tålmodig, og ikke forvent raske resultater
Vær positiv, og fokuser på det du kan gjøre, ikke det du ikke kan gjøre
Få veiledning av en fysioterapeut eller en personlig trener hvis du er usikker på hvordan du skal trene

Hva bør man ikke gjøre når man har artrose?

Det er noen ting man bør unngå når man har artrose, da disse kan forverre symptomene eller skade leddene ytterligere. Disse er:

Være inaktiv eller sittestillende over lengre tid
Røyke eller drikke alkohol i store mengder
Spise usunt eller ha et høyt inntak av sukker, salt eller fett
Ha et høyt stressnivå eller negativt tankemønster
Ignorere smertesignalene eller pushe seg for hardt
Bruke feilmedisinering eller selvmedisinering uten å rådføre seg med lege

Det er viktig å huske at artrose er en individuell sykdom, som kan variere fra person til person. Det som fungerer for noen, kan ikke nødvendigvis fungere for andre. Derfor er det viktig å finne ut hva som passer best for deg og din situasjon. Det er også viktig å ha et godt samarbeid med helsepersonell, som kan gi deg råd og veiledning om hvordan du kan leve best mulig med artrose.