Middelhavsdiett: Få et lengre liv med dette kostholdet

Middelhavsdietten er et kosthold som er inspirert av matvanene til folk som bor i landene rundt Middelhavet. Det er et kosthold som har vist seg å ha mange helsefordeler, blant annet å forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, kreft og demens. I tillegg kan middelhavsdietten bidra til å holde vekten stabil, forbedre humøret og øke livskvaliteten.

Hva er middelhavsdietten?

Middelhavsdietten er ikke en streng diett med faste regler og begrensninger, men heller en livsstil som baserer seg på sunne matvalg og gode vaner. Middelhavsdietten er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter, frø, olivenolje og fisk, og moderat i meieriprodukter, egg, fjærkre og vin. Middelhavsdietten inneholder lite rødt kjøtt, bearbeidet mat, sukker og salt.

Middelhavsdietten har sitt opphav i de tradisjonelle matvanene til folk som bor i land som Hellas, Italia, Spania, Frankrike og Marokko. Disse landene har et variert klima og et rikt mangfold av matkulturer, men de deler noen felles trekk som gjør at de har et lavere sykdomsrisiko enn andre vestlige land. Middelhavsdietten er ikke bare et kosthold, men også en måte å nyte maten på. Det innebærer å spise i godt selskap, ta seg god tid til måltidene, bruke friske og lokale råvarer og ha et balansert forhold til mat.

Hva går middelhavsdietten ut på?

Middelhavsdietten er basert på noen enkle prinsipper som kan hjelpe deg å spise sunnere og mer variert. Her er noen av dem:

Spis minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Velg ulike farger og typer for å få i deg forskjellige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Frukt og grønnsaker kan spises både rå og tilberedt, som salat, suppe, gryte eller smoothie.
Spis fullkorn til hvert måltid. Fullkorn inneholder mer fiber, protein og næringsstoffer enn raffinert korn. Fullkorn kan være brød, pasta, ris, couscous, bygg eller havre.
Spis belgfrukter minst to ganger i uken. Belgfrukter er bønner, linser, kikerter og erter. De er rike på protein, fiber, jern og folat. Belgfrukter kan brukes som hovedrett eller tilbehør, som hummus, falafel eller bønnesalat.
Spis nøtter og frø hver dag. Nøtter og frø er gode kilder til sunt fett, protein og mineraler. De kan spises som snacks eller drysses over salater, yoghurt eller frokostblandinger. Velg usaltede varianter og begrens mengden til en håndfull om dagen.
Bruk olivenolje som hovedfett i matlagingen. Olivenolje er rik på enumettet fett som er bra for hjertet. Det gir også smak og aroma til maten. Bruk olivenolje til å steke, bake eller lage dressinger og sauser.
Spis fisk minst to ganger i uken. Fisk er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer som beskytter mot betennelse og blodpropp. Velg fet fisk som laks, makrell, sardiner eller ørret. Fisk kan grilles, bakes, dampes eller stekes.
Spis meieriprodukter i moderate mengder. Meieriprodukter gir kalsium, protein og vitamin B12. Velg magre eller lette varianter av melk, yoghurt og ost. Unngå fløte, smør og kremost.
Spis egg i moderate mengder. Egg er en god kilde til protein og kolin som er viktig for hjernen. Egg kan spises kokt, stekt, posjert eller som omelett. Begrens inntaket til tre til fire egg i uken.
Spis fjærkre i moderate mengder. Fjærkre er en mager kilde til protein og jern. Velg kylling eller kalkun uten skinn. Fjærkre kan stekes, grilles eller bakes.
Spis rødt kjøtt sjelden. Rødt kjøtt er en kilde til protein, jern og sink, men det inneholder også mettet fett og kolesterol som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer og kreft. Begrens inntaket til en gang i uken eller mindre. Velg magre stykker av okse, lam eller svin. Rødt kjøtt kan stekes, grilles eller bakes.
Unngå prossesert mat så mye som mulig. Bearbeidet mat er mat som er tilsatt salt, sukker, fett eller konserveringsmidler for å forlenge holdbarheten eller forbedre smaken. Bearbeidet mat kan være pølser, bacon, skinke, salami, nuggets, pizza, kaker, kjeks, brus eller godteri. Disse matvarene har lite næringsverdi og kan bidra til overvekt, diabetes og høyt blodtrykk.
Drikk vann som tørstedrikk. Vann er det beste du kan drikke for å holde deg hydrert og frisk. Vann renser kroppen for avfallsstoffer og regulerer kroppstemperaturen. Drikk minst åtte glass vann om dagen. Du kan også drikke te eller kaffe uten sukker eller melk.
Drikk vin i moderate mengder. Vin inneholder alkohol og antioksidanter som kan ha en gunstig effekt på hjertet og blodårene. Men alkohol har også negative effekter på leveren, hjernen og andre organer. Drikk ikke mer enn ett til to glass vin om dagen, helst rødvin til måltidene. Unngå å drikke alkohol hvis du er gravid, ammer, kjører bil eller bruker medisiner.

Hva er fordelene med middelhavsdietten

Middelhavsdietten har blitt anerkjent som en av de sunneste diettene i verden av flere eksperter og organisasjoner. Det er fordi middelhavsdietten har mange helsefordeler som kan forebygge og behandle ulike sykdommer og plager.

Middelhavsdietten kan:

Du kan leve lenger. Flere studier har vist at middelhavsdietten kan forlenge levealderen og redusere dødeligheten fra alle årsaker. Dette skyldes at middelhavsdietten kan beskytte mot mange av de vanligste dødsårsakene i verden, som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og infeksjoner.
Du kan forebygge sykdommer. Middelhavsdietten kan ikke bare behandle, men også forebygge mange sykdommer og plager som er knyttet til livsstil og kosthold. Middelhavsdietten kan for eksempel redusere risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, insulinresistens, type 2 diabetes, fedme, betennelse, astma, allergi, migrene, gikt, nyrestein, leversykdommer og tannråte.
Du kan forbedre hjernefunksjonen. Middelhavsdietten kan ha en positiv effekt på hjernen og nervesystemet. Middelhavsdietten kan for eksempel forbedre hukommelsen, konsentrasjonen, læringen, kreativiteten, problemløsningen og beslutningstakingen. Middelhavsdietten kan også forebygge og bremse utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimer og Parkinson.
Det kan øke humøret. Middelhavsdietten kan ha en gunstig innvirkning på den mentale helsen. Middelhavsdietten kan for eksempel øke produksjonen av lykkehormonene serotonin og dopamin i hjernen. Disse hormonene er ansvarlige for å regulere humøret, motivasjonen, søvnen og appetitten. Middelhavsdietten kan også redusere stressnivået, angstnivået og depresjonsnivået.
Du kan oppnå en sunn vekt. Middelhavsdietten kan hjelpe deg å holde vekten stabil eller gå ned i vekt hvis du trenger det. Middelhavsdietten er ikke en slankekur, men en balansert måte å spise på som gir deg alle de næringsstoffene du trenger uten å overskride kaloribehovet ditt. Middelhavsdietten gir deg også en metthetsfølelse som varer lenge og hindrer overspising.

Hvorfor er middelhavsmat sunt?

Middelhavsmat er sunt fordi det inneholder mange matvarer som har gunstige effekter på kroppen og helsen. Noen av disse matvarene er:

Sunt fett

Middelhavsmat er rik på sunt fett som kommer fra olivenolje, nøtter, frø og fisk. Sunt fett er bra for hjertet fordi det senker det dårlige LDL-kolesterolet og øker det gode HDL-kolesterolet. Sunt fett er også bra for hjernen fordi det bidrar til å danne cellemembraner og nervevev. Sunt fett er også bra for huden fordi det holder den myk og smidig.

Antioksidanter

Middelhavsmat er rik på antioksidanter som kommer fra frukt, grønnsaker, vin og krydder. Antioksidanter er stoffer som beskytter cellene mot skader fra frie radikaler. Frie radikaler er ustabile molekyler som kan forårsake oksidativt stress og betennelse i kroppen. Oksidativt stress og betennelse kan føre til aldring, sykdommer og svekket immunforsvar.

Fiber

Middelhavsmat er rik på fiber som kommer fra fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Fiber er bra for fordøyelsen fordi det fremmer tarmbevegelsen og hindrer forstoppelse. Fiber er også bra for blodsukkeret fordi det reduserer absorpsjonen av glukose i blodet. Fiber er også bra for vekten fordi det gir en metthetsfølelse og reduserer sulten.

Vitaminer og mineraler

Middelhavsmat er rik på vitaminer og mineraler som kommer fra alle de ulike matvaregruppene. Vitaminer og mineraler er essensielle næringsstoffer som kroppen trenger for å fungere optimalt. Vitaminer og mineraler har ulike roller i kroppen, som å støtte immunforsvaret, hormonbalansen, energiproduksjonen, beinhelsen, synet, blodet og nervesystemet.

Middelhavsdiett Kostholdsplan

Hvis du vil følge middelhavsdietten i hverdagen, trenger du ikke å telle kalorier eller veie maten din. Det eneste du trenger å gjøre er å velge sunne matvarer fra de ulike matvaregruppene og spise dem i passende porsjoner. Her er et eksempel på en middelhavsdiett kostholdsplan for en dag:

Frokost

En skål med havregryn kokt i melk eller vann med nøtter, frø og friske bær.
En kopp te eller kaffe uten sukker eller melk.

Lunsj

En salat laget av grønne blader, tomater, agurk, paprika, oliven og fetaost med en dressing av olivenolje, sitronsaft, salt og pepper.
Et stykke fullkornsbrød med hummus eller tunfisk.
Et eple eller en pære.

Mellommåltid

En håndfull mandler eller valnøtter.
En yoghurt naturell med honning eller syltetøy.

Middag

En porsjon grillet laks med sitronskiver og urter.
En porsjon dampet brokkoli eller asparges med olivenolje og hvitløk.
En porsjon couscous eller bygg med hakket persille og mynte.
Et glass rødvin (valgfritt).

Dessert

En fruktsalat laget av melon, druer, fiken og appelsin med en krem av yoghurt og honning.
En kopp urtete eller kaffe uten sukker eller melk.

Dette er bare et forslag til hvordan du kan spise middelhavsmat i en dag. Du kan variere matvarene og oppskriftene etter din smak og tilgjengelighet. Det viktigste er å spise sunn, variert og deilig mat som gir deg glede og energi. Bon appétit!