Hva er beta alanin
Beta Alanin er et ikke essensielt aminosyrene som finnes naturlig i kroppen. Det spiller en viktig rolle i produksjonen av carnosin, et stoff som finnes i musklene og bidrar til å redusere muskelutmattelse under trening.
Beta Alanin kan også være nyttig for å øke fysisk ytelse og styrke under kortvarige, høyintensitetsøvelser. En rekke studier har vist at tilskudd av Beta Alanin kan øke treningsvolumet, øke styrke og utholdenhet, og forbedre ytelse i løp, sprint og sykling.
Det er imidlertid viktig å merke seg at fordelene med Beta Alanin kan variere fra person til person, og at noen studier ikke har funnet de samme effektene. Det er derfor viktig å være kritisk til påstander om at Beta Alanin kan forbedre ytelse i alle typer trening.
Beta Alanin tas vanligvis som et kosttilskudd, enten i form av kapsler eller pulver. Det anbefales vanligvis å ta mellom 3 og 6 gram per dag, fordelt over flere doseringer. Det er også viktig å huske på at det ikke finnes noen offisiell anbefalt daglig dose for Beta Alanin. Derfor er det alltid lurt å søke råd hos en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.
En vanlig bivirkning ved inntak av Beta Alanin er en kriblende følelse i huden, kjent som parestesi. Dette er ikke skadelig og vil som regel forsvinne etter noen få dager med bruk. Det finnes imidlertid ingen bevis for at Beta Alanin er skadelig for helsen, så lenge det tas i anbefalte doser.
Det finnes også andre aminosyrer og kosttilskudd som kan ha en lignende effekt på fysisk ytelse, som kreatin og L-Carnitin. Disse kan være verdt å vurdere hvis du ønsker å forbedre ytelse i treningen din, men det er viktig å huske at det alltid er lurt å søke råd fra en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner å ta et nytt kosttilskudd.
Hvordan fungerer beta alanin
Når du trener, omdannes sukker og fett til energi ved hjelp av oksygen. Men under høyintensitetsøvelser, som sprint eller vekttrening, produseres det også en mengde av det kjemiske stoffet hydrogenioner. Disse hydrogenionene kan bidra til å senke pH-verdien i musklene, noe som kan føre til utmattelse.
Carnosin fungerer som en buffer for hydrogenioner, noe som betyr at det kan hjelpe til med å stabilisere pH-verdien i musklene og dermed redusere utmattelse. Beta Alanin spiller en viktig rolle i produksjonen av carnosin, ved å reagere med histidin, en annen aminosyre som finnes naturlig i kroppen.
Er beta alanin et bra kosttilskudd
Det finnes ikke noe konkret svar på om beta alanin er et bra kosttilskudd eller ikke, da det avhenger av personen og hva man ønsker å oppnå.
Fordelene med Beta Alanin kan variere fra person til person, og noen studier har ikke funnet de samme effektene. Det er derfor viktig å være kritisk til påstander om at Beta Alanin kan forbedre ytelse i alle typer trening.
Les også: HVILKET KOSTTILSKUDD BØR JEG TA?
Det er også viktig å merke seg at Beta Alanin ikke er en erstatning for en balansert kosthold og regelmessig trening. Hvis du ønsker å forbedre ytelsen din, bør du fokusere på en variert og sunt kosthold og en treningsplan som passer for deg.
Hvis du vurderer å ta Beta Alanin som et kosttilskudd, bør du alltid søke råd fra en lege eller ernæringsfysiolog først. Det finnes ingen offisiell anbefalt daglig dose for Beta Alanin, og det er viktig å sørge for at det passer inn i ditt daglige kosthold og at det ikke gir bivirkninger.
Mat som inneholder beta alanin
Matvarer som er rike på Beta Alanin inkluderer:
-
Kjøtt, spesielt rødt kjøtt og fjærkre
-
Fisk, spesielt makrell og laks
-
Meieriprodukter, spesielt yoghurt og ost
-
Bønner, spesielt linser og kidneybønner
-
Nøtter, spesielt mandler og valnøtter
Det er imidlertid viktig å merke seg at du kan få tilstrekkelig med Beta Alanin gjennom et sunt og variert kosthold, og at det ikke er nødvendig å ta tilskudd hvis du ikke har et spesielt behov for det.
Referanser:
- Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649246/
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Kreider, R. B. (2014). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501582/
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(6), 1162-1173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863517/
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364032/